皆さん、おはようございます。今日もご来訪、感謝です。
最近は急行列車にあえて乗らずに、各駅停車に乗って、ゆっくり座り本でも読み、
眠くなったら仮眠をとるという、なかなか快適な通勤生活を送っていたのですが、
少し困った問題がありました。。。
電車で寝る時、ふと自分のいびきが聞こえることがあります。その時は目を覚ましてしまいます・・・
どうやら、電車で寝ている時でもいびきをかいているようです。。。
家で寝ている時はまだしも、まさか電車という公共の場でもいびきをかくなんて、
とても恥ずかしいです。。。
ひょっとして同じように電車で居眠りするときにお悩みの方がおられるのではないかと
思い、少し調査して原因と対策を考えてみました。
同じお悩みを抱えておられる方に、少しでもお役に立てれればと思います。
電車やバスなど、交通機関で居眠りをしていびきをかいている無防備な姿を見られないように、できる範囲の対策を考えてみました。
そもそも、なぜいびきをかくのか？
そもそも、なぜいびきをかくのでしょうか？
どういったメカニズムでいびきが出るのでしょうか？
いびきは、睡眠中に気道が何らかの原因で狭くなり、その狭い気道を空気が通ることで
振動音が鳴りやすくなり、音として出てくる現象です。狭いところを空気が通って
音が出るというのは笛と同じ原理でしょうか。
気道が狭くなるのは寝ている時に喉周りの筋肉が緩くなり、
舌の付け根が下がるからですね。
特に仰向けで寝ていると舌が気道を圧迫しやすいようで、
いびきをかきやすくなるようです。
いびきをかきやすいとされているのは以下のような特徴を持っている方です。
気道をふさぎやすい状態になっているんですね。
いびきをよくかく人には、いくつか共通点があります。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/18.html より引用
・太っている
・ あお向けに寝る
・ 口を開けて寝る
・ 首が短く太い
・ お酒をよく飲む
・ あごが小さい（女性に多い）
・ 鼻炎やのどの病気がある
このうち中高年のいびきの原因で、もっともよくみられるのが肥満です。
肥満になると、舌やのどの内側にも脂肪がつくため、のどが狭くなりやすいのです。
お酒をよく飲んでいびきをかきやすくなるのは、
水分でむくんでその分喉周りをふさいでしまい、少し狭くなってしまうのと、
アルコールが入ることで喉の筋肉が
ゆるみやすくなるからだそうです。舌根が下がりやすくなり、
気道をふさぎやすいんですね。
なので、お酒を飲んだ時は普段いびきをかかなくても、かきやすくみたいですね。
私は普段からいびきをかいているようです。寝ていると気づかないのですが、痩せないといけないですね・・・
ダイエット記録に関しては「【ダイエット実践】無理をしないカロリー制限術」もご参照ください。
まず、いびきをかく原因を消していこう
電車でいびきをかくという事は、自宅でもいびきをかいてしまうということなので、
いびきをかく原因を消していきましょう。
普段からいびきをかいているかどうか、確認しましょう。
就寝時にいびきをかいているかどうか、
スマホのアプリや録音機などを使って確認してみましょう。
世間に出回っている無料のアプリなどで十分かと思われます。
鼻炎など、疾患がある場合
鼻炎やのどの腫れなどある場合は耳鼻咽喉科や投薬でしっかり治しましょう。
炎症を治すだけでいびきを治せることもあると思います。
のどの腫れがあるときは声もかすれるし、ひどいと熱も出るので早く治すのに
越したことはないです。
太っている場合
太っているかどうかは、自己判断にお任せしますが、少しでも心当たりのある方は
ダイエットなどで体脂肪の減少を心がけてみましょう。
詳しくはダイエットに関する投稿でも解説させていただきますが、
いろいろな方法でダイエット可能です。
- ・運動をして消費カロリー > 摂取カロリーの状態にする
- ・食べる量を減らして消費カロリー ＞ 摂取カロリーの状態にする
- ・食事の中で汁物→菜類→肉類→穀類の順に食事をとることで体への吸収を遅くする
ポイントは消費カロリー ＞ 摂取カロリーで
体に不要なエネルギーをためないことですね。
急激に痩せることは難しくても、ダイエットの過程でいびきが少なくなっていることを
実感できるはずです。
ダイエット関連の記事はこちらもご確認ください。
ちなみに2020年12月時点ですが、夏から摂取するカロリー制限と運動を意識したダイエットを行い、
5.5kgの減量に成功しております。今も減量継続中です。
詳しくは「【4ヶ月で5.5kg減】ダイエットを始めて4ヶ月で起きた変化」も確認ください。
あごが小さい、もしくは首が短い
構造をガラッと変えることは難しいですが、
少し喉や顎を矯正することで改善できることもあります。
顎や喉の筋肉を補正するサポーターも世に出回っています。
それを付けているところを見られるのは少し恥ずかしいですが、
サポーターなどを寝るときに着けることで、いびきの程度を減らすことが可能です。
習慣的に着用することで、いびきをかきにくい顎や喉周りに修正することは可能
だと思われます。
電車で寝るときの姿勢を修正しよう
以前の投稿でもありますが、電車で寝ている姿勢により横に傾いたりすることで
周りに迷惑をかけていることもありますが、
姿勢によりいびきをかきやすくなっていることがあります。
顔を横向きにして寝る
電車の座席の端っこで寝ることができたり、さりげなく自然な寝方が出きればですけど、
顔を横向きにして寝てみてください。
横になっての就寝であれば仰向き、座っての居眠りであれば前向き、後ろにそるなどは
舌根が喉を狭くしやすく、いびきをかきやすいスタイルになっているようです。
いびきは軽いうちなら、自分で治すことができます。もっとも簡単な方法は、横向きに寝ることです。
https://www.healthcare.omron.co.jp/resource/column/life/18.html より引用
からだを横向きにすると、あお向けのときほど、のどが狭くなりません。横向き寝によっていびきが消えたり、軽くなったりする人は少なくありません。
ちなみに私は、リュックなどカバンを膝の上に置き、机に突っ伏すようなスタイルで
手の上に顔を置き、そのときに横向きにして寝ています。
マフラーなどで固定して寝る
何かで首を固定し、できるだけ真っ直ぐな状態で気道の狭まりを防ぎましょう。
首の固定がうまくいかず、気道を防ぎやすくなっているので、
マフラーやネックウォーマーで
首を固定することでいびきを防ぎやすくなります。
ただ、こういったマフラーやネックウォーマーは冬限定のモノなので、
夏や他の季節はクーラーの防寒対策のブランケットなどで代用する必要があります。
喉の通りを良くするサプリを摂取してみよう
今の世の中、サプリはたくさんあります。
調べてみたところ、気道の通りを良くするサプリがあるそうです。
リンゴ酸マグネシウムという成分が声帯・気道周りをリラックスさせ、
喉の空気の通りをサポートしてくれるそうです。
サプリの検索は下記のiHerbも参照にしてみてください。
いびきに関わらずいろいろな体の不調に対応できるサプリに出会えると思います。
まとめ：横にもたれかかる対策と同時にいびき対策もして堂々と寝よう
以上、電車でのいびき対策の話でした。
そもそもいびきをかいてしまう原因と対策、
電車でいびきをかきやすくなる原因と対策を
まとめさせていただきました。
以前の電車の居眠りで横の人にもたれかかる話と並行していびき対策も行うことで
「電車で寝たいけど周りに迷惑かけたり、恥ずかしい思いをしたらどうしよう」と
不安をいだくことなく堂々と電車で寝るために、ご自身ができる範囲から、
少しずつ対策を行ってみましょう。
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