【筋肉痛からの早期回復】筋肉痛は冷やすべき?温めるべき?

筋肉痛のイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪、感謝です。

日曜日、うだうだとのんびり過ごしています。

先日、マラソン大会に出て、意外と?好成績でびっくりしました。

マラソン大会の練習をきっかけにランニングも習慣づいて、

週に1回程度はマラソン大会が終わってからも続けるようになりました。

ダイエットとして体重が減っていけば嬉しいですね。

DARK CLEANSE

さて、本題に入らせていただきます。

マラソンで走った後の筋肉痛を感じながらこの記事を書いています。

筋肉痛は冷やすのが正解?それとも温めるのが正解?

マラソン大会の翌日に筋肉痛になってふと思ったのですが、

筋肉痛って冷やした方がいいのでしょうか?それとも温めるべきでしょうか?

湿布やコールドスプレーがドラッグストアなどでよく販売されていて、

冷やした方がいいのかなーという印象を持っています。

でも一方で、温かいお風呂に入ったらとても気持ちよくて、

疲れた体にじんわり効いているなぁ・・・という感覚があります。

温めながら筋肉痛を治す、という商品もよく売られています。

いったいどちらが正しいのでしょうか?

少し調査して、原因と対策を検証してみました。

そもそも筋肉痛ってどうしてなるの?

筋肉痛の原因はご存じでしょうか?

筋肉を酷使することで筋繊維が傷つき、

筋繊維を修復するために炎症状態になっていることで痛みが生じるようです。

これを一般的に筋肉痛と呼ぶのだそうです。

※昔は疲労物質の一つの乳酸がたまることで筋肉痛になる、

ということが言われていたようですが、今はそうではないそうです。

「だるい」状態のとき、筋肉に乳酸が溜まっていることは事実です。しかし、その乳酸が疲労の原因かと聞かれれば「NO」です。「乳酸は無酸素状態になると作られる不要な物質で、溜まると筋肉が酸性になることで、筋肉が動きづらくなったり、疲れたりする原因になる」と考えられていたのは1900年代のこと。現在は、その説を覆す報告が多数あり「乳酸は疲労物質ではない」という考えが定着しています

日本フィットネス協会 フィットネスコラムより引用

なので、筋肉を常に鍛えている人は、

そうでない人に比べ筋繊維が強くなっているので、

同じ負荷のトレーニングを行っても程度に差があることがあり得ます。

この筋肉痛、大きく2種類に分かれているそうです。

負荷の激しい運動をすることで運動中に痛みが生じる、

即発性(例えば腹筋運動をしていて腹筋に負担がかかりお腹がひきつるように痛くなる)と

運動後に痛みが現れる、遅発性に分けられます。

一般的に筋肉痛と言われているのは

後者の遅発性の筋肉の痛みだと言えそうです。

ちなみに、「年を取ると筋肉痛が現れるのが2,3日後になる」とか

「年のせいか、筋肉痛が運動の翌日に出ないなあ」とか

世間や周囲のミドル層の会話でよく言われますが、

筋肉痛が遅く現れるのは年のせいではありません

年をとって、運動をしなくなってきた場合、

筋肉が早く回復しようとする反応が遅くなり、

筋肉の修正に対する反応が遅くなるとともに炎症反応が遅れ、

筋肉痛として現れるのが遅くなるようです。

なので、筋肉痛の早さに相関があるのは、年齢ではなく、運動量にある

ということです。

運動しなかったら筋肉もすぐに回復しなくていいや、という感じになり

だんだん回復が遅くなるんですね。

運動を終えてすぐは筋肉を冷やそう

筋肉痛は炎症の一種なので、運動後筋肉が熱を持っているうちに冷やしましょう

湿布やコールドスプレーなど、冷やせるもので冷やしたり、

氷水でも良いと思います。

そういえば、プロ野球でも先発のピッチャーがヒーローインタビューを受けるとき、

利き腕の方をグルングルンに固定してアイシングしているのをよく見ますね。

運動後は冷やした方がいいということですね。

しかし、これから記述しますが、

冷やすだけでなく温めることで相乗的に回復効果を上げることが可能です。

運動してしばらくたった後は温めよう

酷使した筋肉をある程度冷やし、熱を持たなくなった後、しばらくたった後は

逆に筋肉を温めましょう

温めることで血流を活性化させ、

栄養分を早く運ばせて回復速度を速めることができます。

お風呂に入って全身温めても良いですし、

温めるグッズを使っても良いと思います。

運動後はすぐに冷やし、冷やした後は温める。この組み合わせが筋肉痛回復の近道ですね。

筋肉痛を抑える取り組み

冷やしたり温めたりする以外にも、筋肉痛を抑える取り組みがあります。

栄養分を取る

疲労を回復させる栄養分があります。

積極的に摂取していきましょう。

筋肉を構成するたんぱく質は肉や大豆などの食品、

サプリメント系やプロテインを摂取することで、効率的に取得できます。

疲労を回復するビタミンB1は肉類やサプリを摂取することで効率的に取得できます。

筋肉痛に効果がある栄養素として、クエン酸や亜鉛があります。

サプリでうまく摂取できると思いますので、常備しておくと便利です。

下記サイト(iHerb)からぜひ調べてみてください。

多くのサプリを取り揃えているので良いサプリが見つかると思います。

iHerb

運動後のストレッチやクールダウンは大事

よく言われますが、運動後のストレッチや軽いウォーキングなどのクールダウンは、

筋肉痛からの回復には有効です。

激しい負荷で筋肉が硬くなってしまい、血流が悪くなるので、筋肉をほぐすことで

疲労物質を循環させたり、筋肉柔らかくなり、

筋肉痛の回復の立ち直りが早くなります

まとめ:冷やすと温めるをタイミングよく組み合わせる

筋肉に向き合っているイメージ

以上、筋肉痛は冷やすべきか、温めるべきかの検証、

筋肉痛からの回復をはやくするための他の有効な取り組みの紹介でした。

運動してすぐは冷やし、時間をおいてから温めるというタイミングによって方法を

変えると、

クエン酸やビタミンなどを摂取したり、クールダウンをしっかりすることで

筋肉痛を抑えることができますし、なによりケガの抑制にもつながります。

これから涼しくなってきて運動を楽しむ機会が夏より増えてくると思いますし、

冬はマラソンが積極的に始めやすい季節になります。

筋肉痛からのリカバリーもしっかり理解して、筋肉痛とうまく付き合い、

楽しい運動ライフを過ごせるようにしましょう。

DARK CLEANSE

以上です。

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