皆さん、おはようございます。
もう11月も終わりに近づき、今年もあと12月を残すのみとなりました。
秋を通り過ぎて、だんだん冬の足音が近づいてきます。
朝晩は少し厚手の上着がないと寒くなってきました。。。
そろそろ通勤時にコートがないときつくなってきましたが、
電車などが暑いので悩ましいところです。。。
さて、寒くなってくると増えてくる悩みが
「朝布団から出てこれない」だと思います。
私も朝が寒くなってくると起きづらくなります。朝すっきり起きるために取り組んでいることを紹介させていただきます。
寒くなるにつれて増える朝寝坊
だんだん寒くなってくると朝布団から出てくるのがつらくなり、
起床時間が遅れがちになります。ついつい二度寝をしてしまい、朝寝坊も増えがちです。
皆さんも同じように、布団から出るのがつらくて、布団の中でごろごろしてしまいませんか？
私はそうです。
なので、「朝が寒くて起きれなくなってきたな・・・」と思ったら実践していることがあります。
それをすることで寒くて起きれない朝の回数を減らすことができていますので、
今日はその方法を紹介させていただきます。
体温と気温の差が激しく、夜明けが遅いから起きにくい
そもそも何故冬になると朝起きるのがつらくなるのでしょう？
その理由は大きく二つ、
- ご自身の体温と部屋の気温差が激しく、寒さに順応できていないから
- 冬は夜明けが遅く、暗さが夜に近いから
だとされています。
まず、みなさんが感じるように「寒い部屋よりも 布団の中のほうが暖かくて快適である」というこ と。 適温の環境から、寒いところに行くことは心理 的にも身体的にも負担(ストレス)となります。 次に、冬は日の出の時刻が遅く、太陽の光が弱い ということです。 たとえば、2017 年の東京の日の 出時刻を見てみましょう。 夏至(6 月 21 日)には 4 時 25 分だったのが、冬至(12 月 22 日)には 6 時 47 分となり、約 2 時間半も差があることがわかり ます。 いつも 6 時に起きている人にとっては、夏 には十分日が昇っている時間だったのが、冬になる とまだ夜の暗さということになります。
http://www.kyorin-u.ac.jp/hospital/introduction/kenkou/pdf/20190124.pdf より引用
寝ている環境が快適なため寒いところに向かって起きれない、ということと、
夜明けのタイミングがずれてくるので、体がまだ夜だと思ってしまう、
という要素があるため起きれないんですね。
なのでその要素を潰すような環境づくり、対策を行えばいいわけです。
起きる30分前くらいから部屋を暖める
まず、起床する30分前に暖房が入るようにエアコンのタイマーをセットしましょう。
言うまでもないとは思いますが、最近のエアコンは電源を切るタイマーだけでなく、
電源を入れるタイマーもセットすることができます。
室温を20度くらいにして、暖房をきつすぎず寒くなりすぎずにすると快適な室温になります。
乾燥が気になる人は濡れたタオルなどを部屋に干しておくか、加湿器をセットしておきましょう。
また、暖房から出る空気が苦手な人は、他の暖房器具でもありだと思います。
「ファンヒーター電気リモートコントロール、急速加熱/自動一定温度/自動首振り/難燃性材料、家庭用垂直ヒーター (Color : Gold, Size : Mechanical)」なんかは、
部屋中を一気に温めてくれるのでお勧めです。
布団から出る前に手足の指をグーパーして血流を先端まで巡らせる
寒いと手先、足先まで血流が行かず、冷えてしまいがちです。
そのため動くのが億劫になりがちなので、
起きる前に手足をグーパーして少し血流を促すようにしましょう。
そうすることで全身に血が通りやすくなり、少し起きやすくなります。
眠っていた体を起こすためには血流を戻していく必要がありますね。
起きたときにすぐ電気をつける・カーテンを開ける
起きたときにまだ外が暗い時は、まだ体が夜中だと勘違いしていて、
睡眠モードになっていますので、部屋の照明をつけ、明るくしましょう。
明るさを取り入れることで体にスイッチが入り、だんだん活動的になります。
起きたときに空が明るくなっているときはカーテンを開けて日の光を入れていきましょう。
心の中でカウントダウンをし、ゼロになったら起き上がる
これは少し精神的な話になるので科学的根拠は全くないのですが、
私は寒くて起きれないときは、
心の中で「5,4,3,2,1,ゼロ！」とカウントダウンし、「ゼロ」のタイミングで起き上がる
ようにしています。
心の中で起き上がる弾みをつけるように声をかけることで起床に気合を入れています。
もしよかったらお試ししてみてください。
すっきり起きるために熟睡できるよう、体を温める
そもそも朝起きるのが億劫にならないように、できるだけ熟睡する工夫を心がけています。
深部体温という、体の中心の体温があるのですが、
うまく温度が放出できないと睡眠の質が悪くなるそうです。
体の 中心の体温＝「深部体温」を下げるため に、手足の体温＝「皮膚体温」を上げ て、熱を体の外に逃します。赤ちゃんの 手足が暖かくなってくると眠くなってき ているサインと言ったりしますが、同じ ようなことが大人でも起こっています。 この、「体の中心から手足に熱をシフト させて放熱させる」ことがうまくできる ように整えるのが、冬の睡眠を改善させ るコツです。
http://www.kyorin-u.ac.jp/hospital/introduction/kenkou/pdf/20190124.pdf より引用
そのためには38度～40度くらいのぬるめのお風呂を長時間入るようにしましょう。
そうすることで深部体温を調節しやすい状態になります。
逆に暑めのお風呂に入ると深部体温が上がりすぎてしまい、熟睡できなくなります。
お風呂に入ることで疲労が取れ、副交感神経への切り替えがスムーズになります。
それに関する記事は以下でも紹介させていただいておりますのでこちらも
ご確認ください。
まとめ：寝る・起きるに工夫をしてスムーズな起床を
以上、寒い朝にスムーズに起きるための工夫でした。
暖房器具をうまく使ったり、熟睡するように寝る前から心がけることで
すっきりと起床することができます。
時々、朝起きれないからリビングでコタツで寝る・とかソファで寝る
という人がいることを時々聞きますが、熟睡できないのでやめておきましょう。
紹介させていただいた工夫をすればベッドでぐっすり寝ても、すっきり起きることができます。
朝の貴重な時間を無駄にしないためにも是非試してみてください。
以上です。
コメント