【こむら返り対策】寝ている時に足がつる原因と対策

足がつるイメージ

皆さんおはようございます。

今日もご来訪、感謝です。

この週末にも早速やらかしてしまいました‥

朝、寝ぼけてるまま、足がつり、とてもテンパってしまいました。

半分寝ているのに、足がつったときのあの激痛、辛いし、頭が半分起きていない中、

何かしないと、と焦ってしまい、絶望感すら漂います‥

そんな今日はこむらがえりの話です。

寝ている時に足がつると、激痛だし、何もできないし焦りますよね。
原因と対策を考えたいと思います。

【シンデレラスリープボタニカル】

なぜ、寝ているときに足がつりやすい?

足がつっているイメージ

寝ているとき、夜中から明け方にかけて、急に足がつりがちなのはなんででしょうか?

特に私はふくらはぎあたりがつりやすいのですが、皆さんはいかがでしょうか?

激しい運動をしていて、足がつるのはわかるのですが、自分の感覚としては、

寝ているときにそこまで激しい運動をしている感覚はありません。

「寝ている時 足がつる」でググったとき、

けっこう検索結果出てきますね。大体、300万件くらいヒットしています。

「寝ている時 足がつる」で検索した場合の画面
Google検索画面


寝ているときに足がつる、

いわゆる「こむらがえり」に苦しんでいる人もおられると思いますが、

今日はその原因と対策を考えてみたいと思います。

こむらがえりは過度に筋肉が収縮するから

筋肉のイメージ

そもそも足を始め、全身でこむらがえりが起こるのは、

過度に筋肉が収縮しているからです

全身の中でも筋肉量が多いからでしょうか、主にふくらはぎが多いようです。

また夜から明け方、寝ているときに起こりがちなこむらがえりは、

寝ている時など、特定の状態で起こりやすいというわけでは無く、

こむらがえりの原因になる「冷え」「水分不足」や、

「疲労・運動不足」が重なりやすいからのようです。

寝ている時はこれらの要因が重なりやすいんですね。

それぞれの原因と対策を紹介させていただきます。

夜中は冷えて筋肉が収縮しがち

寝ている時は室温も体温も下がりがちです。

寒いと筋肉が収縮してしまい、血流や栄養が十分全身に廻らなくなります。

筋肉が縮こまってしまうので過度な筋肉の収縮と、

体のイオンバランスが崩れてしまいます。

イオン、いわば電解質は筋肉を動かすのに必要な成分になるので、

イオンバランスが崩れると、足がつりやすい状態ができてしまいますね。

なお、冬は言うまでもなく、冷えからこむら返りが起こりがちになりまが、

夏も冷房を効かせて就寝するご家庭も多いと思います。

それで結構深夜、寝ている時間帯は冷房により体が冷えますので、

夏の夜中のこむら返りも発生しやすく、油断できません。

冬も夏も、しっかり布団をかぶって暖かくして寝ておきましょう

水分不足で電解質が足りなくなる

就寝中は、6~8時間、飲まず食わずにいる状態になります。

当たり前ですが体内で水分が枯渇してしまいます。

水分が足りないと、全身にイオンが行き届かなくなり、

こむら返りが起きやすい状態です。

明け方・未明にこむら返りが起きやすいのは、

最後に水分を取ってから時間(だいたい5,6時間くらいでしょうか?)がたっており、

体中の水分が足りなくなる時間帯なのかもしれませんね。

起きている時は5~6時間も水分を取らない、

ということは考えられないですよね。

体が水分不足の状態で寝がえりをうったり、

足を伸ばしたりするとこむら返りが起きやすいのでしょうね。

また、運動中に足がつりやすくなるのは、

運動と体温上昇による水分の消失が原因だと思われます。

寝ている間の水分を少しでも補えるよう、

できるだけ寝る前はコップ一杯の水を飲みましょう。

また、お酒を飲んだ後はアルコールの分解に水分が使われ、

平常時よりいっそう水分の枯渇が激しくなる可能性があります。

お酒を飲まない時より水分摂取を意識しましょう。

また、同じ水分不足が考えられる、スポーツの間はしっかり水分を取りましょう。

夏場の運動は1時間に500ML(ペットボトル一本分)は最低限、

スポーツドリンクを飲むことを推奨します。

電解質を水分と併せて摂取するのも重要ですからね。

夏場に部活動で足がつるのは水分不足が大きいでしょうね。

運動不足と疲労で筋肉が痙攣

運動不足のイメージ

運動不足になると、筋肉量が少なくなり、筋肉の血流が悪くなります

筋肉量の低下により、イオンバランスが悪くなったり、筋肉が縮こまりがちになり、

足がつりやすくなります。

また、疲労がたまっていると筋肉がうまく動かず、

「筋肉の暴走」と呼ばれる状態になり、

過剰な収縮が起きてしまいます。

寝る前に軽くストレッチをすると効果的ですし、安眠導入の良い習慣になります。

不眠の時の解消方法に関しては、以下の記事もご確認ください。

こむらがえってしまったときの対策

上記対策をしても足がつってしまった時は、

できるだけこむら返りが起きた部位を伸ばすようにストレッチをしましょう。

就寝中から急に足がつると、何が何だかわからず、焦るかと思いますが、

落ち着いて膝を伸ばし、足の指先をゆっくりと手前に引き寄せたり、

寝ている体勢から起きられるのであれば、

立って足を前後にずらしてアキレス腱を伸ばす要領で、

ふくらはぎの腓腹筋をストレッチしましょう。

まとめ こむらがえり対策をし、足がつっても慌てない

以上、簡単ですが寝ている時にこむら返りが起きてしまう原因とその対策の紹介です。

筋肉を動かすイオンバランスが悪くなるのと、冷えによる筋肉の収縮など、

寝ている時に足がつってしまう条件が当てはまりやすくなります

しっかり寝る前に対策をし、足がつっても、落ち着いて足を伸ばし、

迅速な対応をして二度寝を楽しみましょう。

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