【緊張を客観視しよう】緊張するときに出る症状と対策

緊張しているイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

学校受験だったり、資格試験だったり、

お勤めの会社におけるビジネス上で大きな意味を持つプレゼンだったり‥

世の中にはプレッシャーのかかる、大きな場面というのが少なからずあると思います。

プレッシャーがかかる場面では緊張が伴うものです。

緊張して、「あがって」しまう人、「緊張なんてものとは無縁です」という人、

「普段から緊張はつきものなので慣れてます」という人、

緊張の付き合い方や、緊張に対する感じ方というのは人それぞれだと思います。

今日はその緊張に関する投稿です。

ここでの紹介は、プレッシャーのかかる場面で少なからず遭遇する、

いわゆる「アガる」状態を指します。

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緊張で思考が空回りしうまくパフォーマンスを発揮できていないなぁ、

というもので、

パニック障害や不安障害のような、重篤なものとは異なりますので予めご了承下さい。

緊張をうまくコントロールして、何かしらのイベントをうまく進めたい、という方は参考になればと思います。

私もよく緊張します

緊張しているイメージ

私も緊張をよくします。

特にプレゼン前や、試験開始前など、まだ始まっていないとき・開始直前に

緊張します。実際に本番が始まる前は「こんなことになったらどうしよう」とか

「こんな事態になったら切り返せる自信がない」とか、

ネガティブな事が頭を巡ります

その時はドキドキして、ソワソワし、不安が訪れます。

実際に本番が始まると、いろいろ開き直って案外落ち着くのですが、

それまでは緊張しっぱなしです。

本番が始まるまで、「嫌だなーうまくいくか不安だなぁ」とネガティブに思う事さえあります。

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緊張している自分を自覚しよう

緊張が止まらなくて、逃げてしまいたくなる時もあります。

そんな時は自分に出ている緊張の自覚症状を認識し、緊張していることを自覚します

よく、「自分は緊張していない」という刷り込みをする人もいる話も聞きますが、

「思い込む」というのは難しいと思います。

むしろ思い込まずに緊張が悪循環してしまうこともあると思います。

それならば緊張を自覚し、「あ、自分は今緊張しているんだ」という事を認識し、

自分の状態を冷静に客観視できる方が落ち着けると思います。

自分自身に対し客観視できた時点で「冷静に見えている」という事ですから。

それでは緊張している時はどんな症状が出ているのでしょうか。

緊張する際に出る症状を頭に入れておくことで、緊張時の状態を把握しやすくなります。

緊張で現れる体の症状

個人差はあろうかと思いますが、

緊張時に出てくる症状は以下のような感じかと思います。

今更言うまでもないものかと思いますが、記事のストーリー上、紹介させてください。

基本的には緊張による症状は、交感神経の過度な優位性により発生するものです。

焦る

焦るイメージ

緊張すると心拍数が上がるからか、気持ちに焦りが出ます

体感時間が長く感じられ、数秒しか開いていない間が、長く感じられたり、

早口になってしまったり、思考が空回りしてしまう事があります。

セリフが出てこない、次の言葉が出てこなくて焦れば焦るほどパニックになりますよね。

トイレが近くなる

トイレのイメージ

緊張すると、アドレナリンという興奮物質が体内から分泌されます

アドレナリンが体内に発生すると、腎臓で尿を作る作用が活発化し、

トイレが近くなるとされます。

「さっきトイレ行ったばかりなのに、また行きたくなるなぁ」と思ったら

緊張・不安を感じている状態かもしれません。

喉が乾く

緊張状態では交感神経が活発です。

交感神経優位の状態だと唾液の分泌が少なくなり、口の中が乾きがちになるようです

口を潤すのについつい水分を取りたくなると言うわけですね。

喉が渇いて水分を取り、先ほどのトイレが近くなる症状と合わせ技になります。

プレゼンや報告の場で、ペットボトルの飲料を用意しておくと、飲めなくても気持ちだけでも安心しますよね。

汗をかく

緊張による発汗のメカニズムは、実はよく分かっていないそうですが、

自律神経の乱れやストレスにより、主に脇や手や足の裏などから発汗するそうです

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緊張すると、よく手に汗をかきますのでイメージしやすいですね。

緊張の時に出る汗は、匂いを伴う汗のようです。

できれば抑えたいところですが。。。

手が震える

緊張すると手が震えますよね。プレゼンなどで資料に手で示す際に震える、

配布物をうまく配れない・・・

と言うことはたびたび見かけられる光景です。

自律神経の乱れで発生しやすいとされていますので、

緊張状態になっている際に起こるのはイメージしやすいですが、

日常的に手が震える場合は、別の原因がありそうなので、

それは然るべき医療機関に受診する事をお勧めします。

対処法

では、緊張に幾らかでも対処して、落ち着ける手段をいくつか紹介いたします。

ガムを噛む

ガムを噛むイメージ

ガムを噛む事で意識が口に集中します。そもそも緊張状態になると心拍が上がり、

パニック状態と同等の200近くまで上がることもあるそうです。

ガムを噛む事で意識が移り、心拍が落ち着き、

パフォーマンスを発揮しやすい140前後に落ち着きやすいとされています。

ただ、ガムを噛む場合はふさわしい場と雰囲気があると思いますので、

いけそうなら試してみてください。

沈黙の時間にうろたえない

緊張する方は得てして沈黙を恐れます

次のセリフが出ないと、沈黙が突き刺さります。

沈黙がずっと続くように感じ、「何か話さなきゃ」と焦りだけが先行し、

何も話せなくなってしまいます。

ただ、発表者が思っているほどオーディエンスにとって沈黙は気になっておりません。

なので、次のセリフが出ず、沈黙が訪れても気にせずに、

次のセリフが頭から出てくるのを待つ、

そっとカンペに目をやるなどして落ち着きましょう。

発表者自身は、話していない沈黙が長く感じ、何かしゃべらなきゃと焦りがちですが、実は聞いてる方はそこまで気にしていません。間をおいてゆっくり話す方が聞き取りやすい、という考え方もあります。

事前にしっかり練習・準備する

次のセリフが自然とハキハキ出るほどに発表の練習、面接の準備など、

事前の準備をしっかりしましょう。別の記事でもかかせていただきましたが、

「出たとこ勝負」というのは、しっかり準備できた人が、

その場で想定していない事が起きてもこなせると言う事です。

しっかり準備できれば不思議と心は落ち着いてきます。

緊張している自分を褒める


それでも緊張してしまうあなたは、

本番で力を発揮できなかったらどうしよう」と思っているくらい、

努力をしてきたと言う事です。

あまり努力、準備をしていない人はそもそも緊張しません。

そこまで緊張できる事ってそんなにないと思うんですよね。

緊張しているあなたは、努力をしている自分に対し、自分で褒めてあげましょう。

緊張できるレベルまで努力している時点で大きな成長がある事を自覚し、

自信を持ちましょう。

全部できないことを認識する

緊張する人は得てして予定している事を全部消化したい、

「完璧主義」な方も少なくないと思います。

完璧にこなそうと準備・努力することは大事ですが、

当日は60%できれば十分、80%以上できれば万々歳と思って、気楽に構えましょう

やはり何回やってもプレゼン終わりは

「これも話したかった」とか「これをアピールできなかった」という反省はあります。

そういう反省は、努力した人、一生懸命取り組んだ人に訪れる贅沢なものです。

そういうものだと思って気楽に発表しましょう。

緊張している自分を褒めてあげて、課題点をついに生かせるステップアップを前向きにとらえましょう。

まとめ 緊張はコントロールできると良いドーピングになる

以上、緊張している時に出てくる症状と、緊張に対する対策の紹介でした。

プレッシャーのかかる場面に、「リラックスしろ」というのが難しい話ですし、

むしろ緊張を自覚して、

緊張している自分を認識することで冷静になれる部分もあると思います。

【シンデレラスリープボタニカル】

緊張はうまくコントロールできると、

パフォーマンスを向上させる良いドーピングになります。

是非コントロールして、良いプレゼン・試験につながるよう祈っております。

以上です。

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