【不眠解消へ】眠れないときに試してみてください

眠れないイメージ

おはようございます。朝から気温が28度くらいあるそうです。

早朝からクーラーが欠かせませんね。。。

四六時中クーラーをつけている気がします。

なかなか寝付けない時ってありませんか?

最近暑いのもあり、寝苦しい夜が続いています。

もともと私は寝付きが悪い方で、

30分で寝入ることができればすっきり寝れる方なのですが、

昨晩は寝入るのに1時間くらいかかっていたと思います。

そんな私ですが、いつも安眠するのに心がけている方法を紹介させていただきます。

「今日は寝つけないなぁ」と思った時は試したりしています。

もちろんその人に合うかどうかは体質やライフスタイルによると思うのですが、

同じ寝つけにくいと悩んでいる方々に参考になればと思います。

寝られないとしんどいですし、かと言って睡眠導入剤を服用して癖づいてしまうのも気が進まないです。普段の生活習慣で対応できないか、考えた結果を紹介させていただきます。

ぬるめのお風呂に長い時間入る

入浴しているイメージ

ぬるめ(37~39度くらい)のお風呂にぼーっと長時間(1時間~2時間くらい)入ることで

副交感神経が動き、リラックスできます。

水分補給を取りながら、リラックスして入ってみてください。

汗をかくくらいの温度(40度以上くらい)で入ってしまうと交感神経が動いてしまい、

体の活動でいうとスイッチオンの状態になります。

温度の感じ方は個人差あると思いますので、

ご自身でベストな温度設定を探してみてください。

「そんなに長くお風呂に入れないよー」って方は、本のカバーやスマホカバーなど

持ち込んでみてはいかがでしょうか?

ちなみに私は行儀が良いとは言えませんが、入浴中に歯を磨いています

私は今子供をお風呂に入れるため、結果的に長くお風呂に入れていますね。子供に感謝です。

寝る前の激しい運動は控える

運動しているイメージ

走るなどの激しい運動は、交感神経が働きます。

交感神経が静まるのに3時間かかると言われていますので、

例えば24時に寝る方は21時までにはクールダウンまで終わらせてしまいましょう。

寝る前の運動は、あまり運動強度が強くない、ストレッチやウォーキングで

済ますのがおすすめです。

ここで注意したいのが「運動の種類と行う時間」。たとえば、ランニングの場合、運動量が多いので呼吸が速く浅くなりますが、それに伴って副交感神経のレベルも低下します。そのため、夜更けに走ってしまうと、せっかく快眠に向けて準備をしている体が驚いて、逆に寝られない羽目に…。ランニング・ジョギング・筋トレなど、息が上がるような運動は、眠る3時間前までに終わらせておくことをオススメします。

https://www.nishikawasangyo.co.jp/column/sleep/20180919210539/ より引用

運動自体は、睡眠を深くする良い手段なので、うまく取り入れてください。

のぼせたときは風呂上がりに少し時間を置く

のぼせるイメージ

もし暑い風呂に入って汗をかいてしまった場合ですが、交感神経が働き、

スイッチオンの状態にあっています。そのまま布団に入っても寝つけません。

その時は布団に入っても眠れないので、

ストレッチや水分補給をしながらリラックスしています。

スマホは寝る前に見ない

よく言われる話ですね。スマートフォンの光はブルーライトと呼ばれるもので、

目から入ると交感神経が働きます。

神経が高ぶってしまいますので寝る前には見ないようにしてください。

寝る前についついスマホを見がちな私も寝つけないときつい見てしまいます。。。

スマホのブルーライトは、エスプレッソ一杯くらいの覚醒効果があるようです。

ちなみに、コンビニやパチンコ屋の夜間のライトも同様の覚醒効果があるようです。

寝る前のコンビニなどの外出もよくないですね。

また、寝る前にスマホのようなものを見ていると頭に情報が入り、

それを整理しようとして

頭が冴えてしまう、という事もあるそうなので、

寝る30分前にはスマホは触らないようにしたいものです

横になったときに力を抜いて深呼吸する

マインドフルネスに近い考え方なのですが、

布団と一体化する気持ちで力を抜き、深呼吸をすると、

気持ちと体が落ち着いて眠りに入りやすくなります。

この時の深呼吸は、息をしているという事を意識し、それ以外の事は考えない。

お腹が膨らんでいることや鼻に空気が通っていることに意識を集中して

深呼吸してみてください。

交感神経が働くと肩や首周りに力が入るので、

力を抜くことで副交感神経に切り替えるということですね。

マインドフルネスの呼吸法はいろんな書籍がありますのでぜひ読んでみてください。

メラトニンをサプリでとる

最近はメラトニンというホルモンをサプリからとるようにしています。

どうやらこのメラトニン、神経を鎮め、寝入りを誘発するのだそうで、

ちょうどいいかなと思い、サプリを取っています。

睡眠導入剤は癖になると怖いので、こういったサプリを取っています。

※もちろん、お試しになる際はお医者さんなどに相談しながらをおすすめします。

iHerbでも購入可能ですので、メラトニンで、

検索するとサプリメントが出てくると思います。

iHerb

まとめ:寝れないときは心を落ち着け、リラックスする

寝るときの心がけとしては以上ですかね。

交感神経が働き、体が休まっていないので、

副交感神経を優位にさせる行動をとることで

休息に入りやすい状態に持っていきます。

ちなみに酒を飲んだ時はぐっすり寝ることを放棄しています。笑

付き合いでお酒というのはある話なので仕方ないのですが、

アルコールが入ると交感神経スイッチオン状態なので、眠りが浅くなるんですよね。

私は眠りに入る→交感神経から副交感神経への切り替えだと思っています。

この切り替えを私は意識して生活しています。

交感神経と副交感神経の切り替えの話は、

また別の投稿でも紹介させていただければと思います。

私はどうやらこの切り替えがうまくできないようで、変に寝入りが悪かったり、

寝ていて急に目が覚めたりし、そのまま二度寝できない、などがあります。

なのでサプリをうまくとったり、入浴などリラックスする時間を作っているという感じですね。

皆さんも同じ症状で悩んでいれば、参考になればいいなと思います。

今日が終われば土曜日ですね。あと一日頑張って、土日ゆっくり休みましょう!

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