【GI値?】腹持ちの良い 悪い食材の違いは何?

食材のイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

いきなり質問で申し訳ないですが、皆さんは朝ご飯はしっかり食べますか?

私は昔から朝ご飯を食べる派です。

最近朝ごはんを食べ、出勤していて思った事があります。

朝ごはんはしっかり食べる方なのですが、通勤途中くらいで急にお腹が空きます

朝ごはんを摂取してだいたい2時間後くらいです。

出勤する前に空腹感を覚えてしまい、業務に集中できないこともありますし、

業務開始前から既にエネルギーが切れている状態だと言えます。

以前の記事にもありますが、副腎疲労に陥りがちで、

心身に元気がなくなってしまう原因になります。

いわゆる、腹持ちの良い食べ物を取った方が良いとは思うのですが、

そもそも腹持ちの良い、悪いってどんな違いがあるんでしょうか?

消化の悪いもので胃の中に残り続けるのが腹持ちの良いもの?

「腹持ちの良いもの=消化に悪い」ということで、

体にはよろしくない食べ物なのでしょうか?

そのあたり少し調べてみました。

少しでも健康的な食事ライフのきっかけに

つながればと思います。

腹持ちの良い食べ物は満腹感が長いので、食べ過ぎ予防につながると思いますので、しっかり考えていきたいと思います。

腹持ちの良い食べ物=血糖値が上がりにくい

調べると、どうやら腹持ちの良い食べ物というのは、

血糖値が上がりにくく、血糖値のピークに達するのに時間がかかる食べ物を指す

ようです。

ちょうど下にあるグラフのように、血糖値がゆったり上昇し、

ピークが少ない食事が、いわゆる「腹持ちの良い」食事のようです。

食後の血糖値の推移
https://kuiiji-harris.hatenadiary.org/entry/20110122/1295691167 より引用

なんで血糖値が上がりにくくなるかと言うと、消化に時間がかかり、

胃や腸でじっくり栄養が吸収されるからのようです。

以前の記事の中で、空腹というのは血糖値の低下により出てくるものだ、ということを

紹介させていただきましたが、そこに関連する話になりますね。

よろしければ記載している記事もご参照ください。

血糖値がすぐ上昇して、血糖値のピークがすぐに訪れ、

その後すぐに下がる食べ物はすぐに吸収が終わってしまい、

腹持ちが悪く、すぐお腹が空くということになります。

血糖値がすぐ上がるという事は、食べたものがすぐに消化されるということで、

胃腸に優しいですし、すぐエネルギーになるという事で、

エネルギー吸収は効率的なんでしょうけどね。

風邪を引いている、今からマラソンでエネルギー吸収が必要、というような状況は
消化の良い、すぐエネルギーになる食事が必要でしょうね。

腹持ちの良い食べ物は食物繊維が多い

では、腹持ちが良い食べ物とは具体的にどんな食べ物でしょうか?

食物繊維が多い食べ物は消化に時間がかかり、腹持ちが良いものと言えるようです。

食物繊維の中でも不溶性食物繊維という種類は、腹持ちが良いだけでなく、

便通の助けにもなってくれるようですね。

腹持ちの良い食べ物はGI値が低い

「腹持ちの良さ=じっくり消化して、血糖値がじっくり上がっていく」

ものだということが分かりました。

その血糖値の上がるスピードを表す指標として、

「GI(Glycemic Index(グライセミック・インデックス) )値」というのがあります。

※グリセミックと呼ぶこともあるようです。


GI値が低い食べ物ほど消化に時間がかかり、血糖値の上昇がゆっくりで、

腹持ちの良いメニューであると言えます。

逆にGI値が高い食品は、血糖値がすぐ上がるので

瞬間的には満腹になりやすいですが、

すぐ血糖値が低下し、それにより空腹が訪れますし、

血糖値が急降下することで訪れる急激な眠気や体のだるさなど、

血糖値の乱高下による悪影響が多々あります。

できれば食事はGI値が低い食品を摂取したいですね。

※もちろん、消化が良く、すぐエネルギーとして取り込まれるという事なので、

スポーツをされる方や、遭難時のエネルギー補給のような特殊な状況では

有効な食材だと思われます。

腹持ちの良い食材って何?

ヨーグルトのイメージ

ではGI値が低い食品はどのようなものがあるのでしょうか。

  • 豆乳や納豆 豆腐、枝豆のような豆製品
  • 牛乳、ヨーグルト、チーズのような乳製品
  • 鶏胸肉や牛やマグロの赤身肉のような肉製品
  • バナナ、アボガドのような食物繊維が多く含まれる果実類

になります。

私は豆乳やバナナ、きな粉を使ってスムージー を使っていますが、

確かになかなか腹持ちが良いですよ。

よろしければスムージー に関する記事もご確認下さい。

そもそも朝のうちの早い時間に摂取するので、昼前にはお腹が空きますが‥

逆にGI値が高い食品

  • おにぎりなどの白米
  • ・ラーメンやパスタ、うどんのような麺類
  • ・食パンのようなパン類

小麦、米を使った炭水化物のメニューですね。

いわゆる「白い食べ物」といったところでしょうか?

大好きな人は多いと思いますし、

エネルギー源としては有効なのですが、やはり摂取しすぎは注意です。

これらは昼ごはんで食べると食事後に血糖値が上がってから急に下がるので、

昼の眠気にも繋がりますね。

炭水化物メインの食事はカロリーも高く、血糖値のピークがすぐに訪れる腹持ちの悪い食事という事で控えめにしていきたいですね。

腹持ちの良さは食べ方にも左右される

腹持ちの良さは食材だけではなく、食べ方でも左右されます

  • よく噛んでゆっくり食べることで消化に時間がかかり、血糖値の急上昇を抑える
  • スープ・野菜類→肉類などのタンパク質→最後にご飯などの炭水化物と食事順を意識する
  • 丼物やラーメンなど、早食い・大食いになりがちなものは避け、定食類を食べる

このように食事方法・食事形式を意識するだけで、

血糖値の上昇を抑えることができます。

特に食事順を意識すると血糖値の上昇はかなり変わるようです。

空腹時からいきなり炭水化物をがっつかないようにしてみましょう。

また、早食いになりがちな丼系である、カツ丼を食べるよりかは、

とんかつ定食など、ご飯とおかずが分かれている

定食型を選択することで、時間をかけて食べるようになり、血糖値の急上昇

を防ぐことができます。

まとめ:腹持ちの良い食事はダイエットにもつながる

以上、腹持ちの良い食事とその方法の紹介でした。

食事のイメージ

GI値が低い食事をとればよいのですが、GI値が高いメニューというのは

世間的に「食べたい、おいしい」と考えがちの食事だと思います。

あまり我慢すると良くないので、

GI値が高い食事をとるときにも食物繊維を含む野菜をセットにして、

野菜から先に取る、等の工夫をして、できるだけ腹持ちが良い食事を目指しましょう。

できれば腹持ちの良い食事を、

ゆっくり食べることで食事を楽しめれば良いなと思います。

以上です。

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