【疲れがたまる】疲労蓄積とはどういう状態?原因と対策

疲労しているイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

最近しっかり休めておらず、私も疲れが溜まってきているのか、

口内炎やニキビ、肌荒れが目立つようになってきました。

そこでそもそも思ったのですが、疲労が溜まるってどういう状態なのでしょうか

ロールプレイングゲームのような、HPとかが減っていくような感じで疲れがたまり、

しっかり寝て疲労が取れるとまたHPが回復するようなイメージで元気になり、

またしばらく頑張れるのでしょうか?

疲れとか、疲労のイメージを掴んで、どのように過ごせば疲れを残すことなく

過ごしていけるのか、という対策も考えてみました。

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疲労が溜まっている状態はいろいろある

疲れているイメージ

疲労とは「これ以上、運動や仕事などの作業を続けると体に害が及びますよ」

という人間の生体における警報、言わば防衛反応のひとつです。

疲労は、人間が生命を維持するために、

身体の状態や機能を一定に保とうとする恒常性(ホメオスタシスと言います)

のひとつとして、

痛みや発熱などと並ぶ、人間の活動を制限するサインとして働いています。

疲労が溜まっているというのはいろいろなケースがあり、

体がだるい感じがする・やる気が出ない、

元気に活動できないなど、心身に及ぶ悪影響があるようです。

具体的には、疲労により、心身への過負荷が考えられる活動能力が低下され、

思考能力の低下や、刺激に対する反応の低下、注意力の低下、注意散漫、動作緩慢、

行動量の低下、眼のかすみ、頭痛、肩こり、腰痛などがみられます。

このように、疲労が溜まると百害あって一利なし、

あまりいいことは無いと思います。

できれば避けていきたい、疲労の原因を一つ一つ考えていきたいと思います。

疲れをゼロに!というのは難しいですが、できるだけ疲れを抑えて、パフォーマンスを
最大限にするというのを心がけるのは大事だと思います。

疲労は活性酸素の蓄積により生じる

以前の記事でも記載させていただいておりますが、

自律神経の中枢部では、身体の器官や組織の調節を行い、

絶えず生命維持のための身体機能を一定に保っています。

運動時には、運動強度や体調に応じて呼吸や心拍、体温を始めとした

機能の調節を行いつつ、

身体へかかる負荷に合わせて生体機能のコントロールを行ったりと

自律神経の中枢も働き続けます。

運動によって体にかかる負荷が大きくなるほど、

自律神経の中枢にかかる負荷も大きくなり、

自律神経の中枢がある脳がダメージを受けることで疲労が起こるとされています。

疲労を起こすのは活性酸素による酸化ストレスで、神経細胞が破壊されるからである、

と考えられています。

運動などのエネルギーをたくさん使う活動では、

酸素が多く消費されるとともに活性酸素も多量に発生します。

活性酸素が発生すると、活性酸素を分解して体内から除去する

抗酸化酵素が働きますが、

発生する活性酸素の量が抗酸化酵素の働きを上回ると、

自律神経の細胞や筋肉が活性酸素に攻撃されます。

それが疲労の原因ですね。

加齢や紫外線を浴びることは活性酸素の影響を受けやすくなるため、

疲労が起こりやすくなる、と言われています。

睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群も疲労を蓄積させる原因になると言われています。

まぁ、うまく眠れていませんからね、休めていないことで疲れがうまく取れず、

疲労につながるのもうなづけます。

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精神的なストレスでも疲労は溜まる

肉体的な疲れだけでなく、脳の疲労も疲れが解消されない原因となります。

こちらは活性酸素というより、ストレスが関係しているようですね。

特に、運動不足による脳疲労は、ストレスが溜まりやすくなります

体を動かしていないのに、疲れを感じるとは不思議な感じですが、

脳が疲れると疲労感を感じるのですね。

心身共に疲労がたまるとしんどいですよね。
たまには思いっきりゆっくり過ごしたいものです。

回復しにくいことで疲労からの回復に時間がかかる

また、たまった疲労が一日で全快すれば、毎日元気に活動できます。

疲労からなかなか回復できないのも疲労が蓄積される一因です。

寝不足・栄養不足・リラックスできる時間が少ない・・・

というのも疲れが取れにくく、疲労蓄積につながります。

疲労回復のために

だいたい疲労のメカニズムはわかってきました。

では、疲労からの回復と疲労を発生させにくいようにするには

どうすればよいでしょうか?

ストレッチが有効

ストレッチのイメージ

ストレッチを習慣に取り入れましょう

ストレッチで血流を良くすることは、疲労回復に効果的です。

ストレッチによって、体内に滞っている疲労物質の乳酸が血流に乗って流れるため、

慢性的な疲労の解消が期待できるのです。血流が良くなると乳酸の解消だけでなく、

心身的なストレスの発散にもつながります。

リラックスの方法については、以下の記事も参照してください。

ストレッチでは、普段あまり使わない部位を重点的に伸ばすことを意識して、

血流を改善していきます。お風呂上がりなど、1日5分だけでも随分変わります。

良い睡眠を確保

やはりよく眠ることが一番ですね。

良質な睡眠をとることが疲労回復に最も効果的であるとされています。

  • 1日3食のバランスのとれた食事を摂る
  • 生活リズムを整え、食事は眠る時間の3時間前に済ませる
  • 眠る1~2時間前に8分程度、38~40度のぬるま湯にみぞおちの辺りまでつかる

上記が質のよい睡眠を招きます。

私はゆっくり入れる時は、ぬるめのお風呂に1~2時間入っています。

睡眠に関しては以下の記事でも紹介していますのでご確認いただけますと幸いです。

良い食事を取る

疲労回復には栄養の摂取が不可欠です。

しっかりと3食をとり、栄養が偏ることのないようにしましょう。

例えば以下のような栄養摂取ができるように心がけてください。

●肉体的な疲れの場合

  • たんぱく質
  • ビタミンB1
  • ビタミンD
  • カルシウム
  • アスパラギン酸
  • 亜鉛

これらの栄養素は、慢性的な疲労の解消や、

疲れにくい体づくりに効果的とされています。

●精神的な疲れの場合

  • ビタミンB1
  • カルシウム
  • パントテン酸
  • ビタミンC
  • トリプトファン

私たちの体は、ストレスなどを受けるとさまざまな栄養素を代謝のために消費します。

そしてこの栄養素は体内で作られることもないため、食事やサプリなどから

摂取しないといけません。

iHerb

これらの栄養素は、イライラを抑えてくれる効果もあるため、

精神的な疲労を感じているときにおすすめです。

栄養のある食事については以下の記事でも紹介しておりますので、

よろしければご確認ください。

まとめ:少しずつ習慣を改善して疲れにくい体づくり

疲れていなくてリフレッシュしているイメージ

以上、疲労が蓄積される原因と対策の紹介でした。

疲れが発生しない生活をするのは難しいと思います。

普段の生活にリラックスできる習慣やバランスの良い食事をとりながら、

発生した疲れをできるだけ溜めない生活を心がけましょう。

疲れを出さない、というのは無理だと思いますが、

「疲れを発生させない」というより、「疲れをためない、

疲れが溜まってもできるだけ回復させる」という事を心がけ、

できるだけフルパフォーマンスを発揮できる状態を維持しましょう。

疲れとうまく付き合いながら、疲れが出たなと感じれば。体からの有休申請と思って

休みを取りましょう。

以上です。

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