【無酸素運動で痩せる】筋トレで脂肪が筋肉に変わるのか?

筋トレのイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

最近の外出自粛で運動する機会が減ってきたので、

朝起きてから習慣的に行っているルーティンの一つに、筋トレを付け加えました。

自重負荷でそこまでしんどいことはできていないのですが、

腕立て伏せ、上体起こし、うつ伏せからの反り上げる背筋トレーニング、

スクワットなどを組み合わせながら

朝に5分~10分程度やっています。

トレーニングが終わってから愛犬と散歩に行き、いわば筋トレと、

ウォーキングをゆるく組み合わせているような感じですね。

筋トレをすることで、脂肪が筋肉に変わる、逆にトレーニングをさぼると

筋肉が脂肪に変わってしまう、なんて話もありますが、

本当にそうなんでしょうか?

ダイエットやシェイプアップのためのトレーニングの方法など、

そのあたりをまとめてみました。

筋トレをすると脂肪が筋肉になる。筋トレをさぼると、筋肉が脂肪になる。半分冗談、半分本気で世間で言われていますが、それって本当なんでしょうか?調べてみました。

筋トレは無酸素運動で糖をエネルギーにする

トレーニングマシンで筋トレをする男性

筋トレは糖をエネルギーとして使う運動で、

エネルギー生成に酸素を必要としないことから、

無酸素運動」と呼ばれています。

糖をエネルギーとしているために、体の糖分を消費します。

以前の記事でも紹介しておりますが、筋トレをして、

筋肉に負荷をかけた結果として血糖値が下がります

余談ですが、血糖値が下がると空腹感を刺激するので、

筋トレをすると「お腹が空いた」と感じやすいのはそのせいだと思われます。

筋トレのトレーニンググッズを使わず、

自重トレーニングでも全力に近いトレーニングを行えば糖分を大いに消費させ、

5~10分の短時間でもカロリーを消費することができます。

筋トレを行う事でとりすぎた糖分をコントロールできるかもしれませんね。アスリートがエネルギー補給で甘い食べ物をたくさん摂取するのはトレーニングのエネルギー源を摂取しているんですね。

筋トレで筋肉をつけることで代謝が上がり、痩せることにつながる

筋トレを行う事で、筋肉が傷つきます。

その傷ついた筋肉を修復する際にタンパク質を使いますが、

その修復の際に、より大きな負荷に耐えられるように大きめに修復されます。

さらに筋肉を作るためにエネルギーも消費されます。

それにより筋肉が大きくなるわけですね。

トレーニングの後にプロテインを始めとしたタンパク質成分を必要とするのは、

トレーニングが終わった後に効果的に筋肉をつけるためですね。

だいたい、プロテインはトレーニング終了後の30分以内に摂取すべき

と言われています。

筋肉がつくことで体の基礎代謝

(筋肉・骨・血液・体温保持など、生命活動を維持するために、

何もしなくても消費されるカロリー)が上がります。

維持すべき筋肉がふえるので、

メンテナンスするためのカロリーが必要となるわけですね。

筋トレを行う事で、トレーニング時も糖分を消費し、

トレーニング後の筋肉修復中にもエネルギーを使い、

基礎代謝も上昇することでカロリーを消費しやすい体質に変化します。

筋トレはトレーニング以外にもカロリー消費の機会が多くなるトレーニングですね。

筋トレをすることで代謝も向上し、いわゆる「太りにくい」体質になるんですね。

有酸素運動は脂肪をエネルギーとする

クロストレーナーを使う人のイラスト

無酸素運動とは反対に、ジョギングやウォーキング、サイクリングを始めとした、

運動負荷は大きくないが、酸素を使って脂肪を燃焼することでエネルギーを消費する

運動を「有酸素運動」と言います。

エネルギー生成に酸素を使い、脂肪を燃やしますが、

その効果が出るのは運動を始めて20分後ほどと言われています。

有酸素運動でも筋肉を使っているので、

無酸素運動の要素も少しは含んでいるのですが、

20分以上は有酸素運動を続けないと、

脂肪燃焼の本格的な効果は得られないという事です。

なので、もしジョギングを20分になる前にやめているのであれば、

非常にもったいないので、歩きながらでも良いから20分から30分は続けましょう

有酸素運動は脂肪を燃やしてくれますので、お腹や顔周りについた脂肪を

直接減らすことに役立ちますが、筋トレとは異なり、

運動後も効果があるとは言えません。

トレーニングを継続して行うことが必要です。

筋肉はタンパク質で脂肪とは成分が違う

よく、「筋トレして脂肪が筋肉に変わる」、とか

「部活を引退してトレーニングしなくなったから、筋肉が脂肪に変わった」

なんて話をよく聞きますが、表現としては正しくありません。

筋肉はタンパク質を元に作られており、

一方で脂肪は中性脂肪からできているので、構成されている要素から異なります。

脂肪⇔筋肉 で相互に変化している、というのではなく

筋トレをしなくなり、体が筋肉を必要としなくなるために

筋肉が小さくなり、基礎代謝が落ちてカロリーが消費されなくなり、

さらに有酸素運動もしなくなる結果、

エネルギーを使う機会がなくなることでカロリーが脂肪分としてお腹や腕・あごなどに

蓄積されている、

という悪循環から筋肉が脂肪に変わっているのです。

以前はトレーニングをしていたためによくお腹がすき、

筋肉やエネルギーを備えるためにいっぱい食べていた人は、

トレーニングしなくなる引退後も食欲が落ちにくく、

摂取カロリーは変わらない、という人も多いと思います。

消費カロリーが減るのに摂取カロリーが変わらなければ

残念ながら脂肪は増えていき、筋肉も減少していくのは当然の結果だと思われます。

大食いと小食の違いについても以下の記事がありますので、よろしければ

ご参照ください。

筋肉が脂肪、逆に脂肪が筋肉に変わるわけではありません。筋トレをしなくなることで筋肉が落ちて、代謝が悪くなって脂肪がついたりしているだけです。

まとめ:筋トレと有酸素運動を併用することで、シェイプアップを効率よく

以上、筋トレで痩せられるかどうかという話を、

無酸素運動と有酸素運動の紹介と比較を絡めながらお話しさせていただきました。

筋トレで基礎代謝を上げてカロリーを燃焼する体質を作り

有酸素運動で溜まっている中性脂肪を燃やす

この両トレーニングをうまく併用することで脂肪を減らしつつ、

太りにくい体質を作ることが可能になると思います。

筋トレか有酸素運動、どちらを優先すべきかと言われると、

どちらもほどほどで良いから両方やるべきだと思います。

マラソンやランニングをするにも筋肉がないと、長時間走れないですしね。

うまくトレーニングに筋トレやジョギングを取り入れて、

効率的なシェイプアップを心がけていきましょう。

以上です。

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