【運動不足解消】適度な歩数ってどれくらい?

皆さんおはようございます。

こつこつするのが性分な私が気になっていること

最近、「はたらく細胞」をNetflix(ネットフリックス)で見るのにはまっております。

働く細胞
働く細胞より抜粋

ちゃんとした医療関係の先生が監修し、

細胞・細菌を慣れ親しみやすいキャラクターで表現し、

彼らの役割も人体の細胞ごとの役割を忠実に再現し、

体の役割を理解するのにとても評価が高いそうです。

白血球さんの画像
白血球さん

これは白血球(好酸球)です。外部から侵入する細菌を退治してくれたりします。

その中でヘルパーT細胞がキラーT細胞に言うセリフが、とても気に入っておりまして、

無駄に見える努力を愚直にこつこつやるのが君の取柄じゃないか」みたいな言葉に、

結構ずしりと来ました。

自分も以前の投稿にありましたが、

コツコツやるのが、自分の性分かなと思っております。

あまり気の利いたこととか、センスあることをシュッとできないかもしれないが、

愚直にやるべきことをやる。

まぁ周りからは不器用だの、ダサいだの、センスない、など嫌味を言われますが、

なんかそんな自分を正当化してくれたような感じがしてとてもうれしかったです。

確かあのイチロー選手も「自分は努力を続ける才能がある」みたいな

名言を言っていたと思います。

それを励みにこれからも愚直にブログやったりで外部共有を意識した

スキルアップしていきたいと思います。

「はたらく細胞」、おもしろいのでぜひ見てみてください!

前置きが長くなりましたが、今日は健康ネタです。

私はコツコツ歩くのが好きなのですが、犬の散歩もかねて

雨が降らない限りは朝晩20~30分散歩をしています。

朝、もしくは食後の運動は健康に良いですしね。

ふと気になるのが一日の適性歩数です。

一日どれくらい歩けば運動不足にならないのでしょうか?

一日10,000歩歩けばいいのか、8,000歩でも十分なのか・・・適切な歩数の目安を考えてみました。

一日どれくらい歩けば運動不足解消になるのでしょうか?

皆さんは運動不足解消のために、一日何歩歩いておられますか?

私は日によりますが、犬の散歩(朝晩 30分×2)と

通勤(自転車で15分を1往復、最寄り駅からオフィスまで15分徒歩を1往復)で

大体12,000~14,000歩歩いております。

いつもiPhoneの歩数計測のアプリ(ヘルスケアという標準で入っているものです)

で計測しております。

これが適切かどうかわかりませんが、一日何歩歩くのが目安かをググって調べると

「10,000歩がいい!」とか「8,000歩がいい!」とかいろいろ出てくるので、

少しざっくり計算を入れながら、考察してみました。

私なりに運動不足を解消するのに必要な歩数を計算してみました。

『厚生労働省・健康づくりのための運動所要量』に運動時間と心拍数の目安が提示されています 。

こちらも参照してみてください。

運動施策の推進
運動施策の推進について紹介しています。

■年代別の推奨運動時間と目標心拍数(カッコの中は運動強度)

  • 20代・・・180分/週(130拍/分)
  • 30代・・・170分/週(125拍/分)
  • 40代・・・160分/週(120拍/分)
  • 50代・・・150分/週(115拍/分)
  • 60代・・・140分/週(110拍/分)

※目標心拍数は、安静心拍数がおよそ70拍/分である平均的な人が、50%に相当する強度の運動をした場合の心拍数を示すもの。 

私が30代なので、170分/週で考えさせていただきますね。

週5で運動すると仮定すると、170÷5で34分/日 運動するということになりますね。

この運動時間をウォーキングで補うと仮定し、ここで時速5km/時でウォーキングすると仮定します。

5km/時で34分歩くとすると。。。

5×34÷60でだいたい2.8KM歩く計算になります。

歩幅を60cmと仮定すると歩数は

2.8km×1000×100÷60 の計算でだいたい4,700歩ほどになるんですね。

意外と少ないですね。

このペースで8,000歩歩くとなれば、一日の運動量が60分ほどになり、

これだと日常生活の中でけっこう負担になるのではないでしょうか?

もちろん、この4,700歩だけでなく、日常生活における歩数も出るので、

これで終わるわけではないと思うのですが、

大体日常生活+4,000~5,000歩にあたる運動を実施すればそこまで運動不足にならず、

適度なカロリー消化になるのではないのでしょうか?

まとめ:まずは一日2,3キロからゆっくりと

歩くイメージ

一日に必要な歩数の推察でした。

運動不足を改善するために、

まずは一日2~3キロを、ゆっくり歩く程度から初めて

歩数を意識せずに気楽に始めるところからいかがでしょうか?

冬は日が出てから暖かくなる時間帯に、

夏は早起きして早い時間や、晩御飯後の腹ごなしとして歩けば

暑かったり寒かったりして心が折れることも少なくなります。

動きやすいシューズ等用意すれば足も傷めず長く歩くことができます。

お盆休みで台風やら猛暑やら来ていますので、

穏やかな気候でじっくり始めれるタイミングで無理せずやってみてくださいね!

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