【健康への目安①】砂糖・糖質の量はどれくらいが適量?

空腹のイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

実は最近、子どもが生まれまして、父親になりました。

子どもにまつわる新しい知識や手続きのコツなどはまた

別の記事でも紹介したいと思います。

子供が生まれて家事や子育てのタスクが増え、

これまでの生活習慣を再構築しています。

一時的には記事の更新が落ちていますが、できるだけ更新頻度を元に戻せるように

新生活に慣れていきたいと思います。

さて、今日の本題に入らせていただきます。

一日にどれくらいの糖質に抑えるべき?

砂糖のイラスト

私自身は食べることが大好きで、お酒が大好き、甘いものなどもよく食べ、

濃い味付けなども大好きです。

ついつい食べすぎちゃったり、または勧められるまま料理を食べ、

濃い味付けの料理を選んでしまいがちです。

もちろん、お酒も糖質がそれなりに入っており、

ある程度の量の糖質が入っていると思います。

また、甘いものと言えば砂糖たっぷりのスイーツも食べてしまいます。

さすがに一日に何回もスイーツは食べるつもりはありませんが、

糖質量は1日にどれくらいに抑えるべきなんでしょうか?

朝昼晩の食事にも調味料としてメニューに入っていますし、

甘いものばかり食べていたら許容量を超えやすくなるのだとは思いますが・・・

最近はおいしいスイーツもよく出ているのですが、味がしっかりついている分、

糖質も多く含まれている気がします・・・

糖質は1日にどれくらいを目安に制限をすると

生活習慣病リスクを抑えながら、健康的に長生きできるのでしょうか?

その値や関連情報を調べてみました。

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糖分の摂りすぎは糖尿病を始めとした生活習慣病リスクにつながりますからね。ある程度の摂取量の目安が欲しいところですね。

糖質目安量は計算式がある

糖質(炭水化物から食物繊維を除いたもの)の目安量は以下の数式から算出されます。

  • 標準体重(kg)×身体活動量(kcal)×(0.5)÷4
  • ※係数0.5→糖質の適性摂取量の割合
  • ※係数4→糖質は4gで1calのため
  • ※標準体重:身長(m)×身長(m)×22

なお、身体活動量は以下、活動程度によって値が変わります。

  • 軽い(デスクワーク中心):25kcal
  • ふつう(立ち仕事中心):30kcal
  • 強い(力仕事):35kcal

糖質量は一日の活動量や体格・性別にも左右されますので、

ここではデスクワークメインの成人男性(65kg)を仮定させていただきますと、

一日に摂取すべき糖質の上限量はこの数式に当てはめて

65×25×0.5÷4=203

大体200gが糖質の目安量になります。

同じ体重でも、力仕事中心の男性の糖質目安量は

65×35×0.5÷4=284

だいたい280gくらいになります。

これが多いのか、少ないのかは個人の思いによって変わるかと思いますが、

後ほどメニューごとの糖質量は紹介させていただきます。

ただ、糖質は重要なエネルギー源になりますので、

減らせばいいというものではなく、100g程度は最低取りましょう。

「糖質」とは、私たちの生命維持に欠かせない三大栄養素(炭水化物・タンパク質・脂質)の1つ「炭水化物」から「食物繊維」を除いたものの総称です。 穀物・いも類に多く含まれ、体や脳の活動エネルギー源となります。 しかし糖質を摂り過ぎると血糖値が急上昇し、過剰となった糖質を中性脂肪に変えて体内にため込むため、肥満の原因となります。 このため、適切な摂取を心がけることが大切です。

大正製薬ダイレクトより引用

糖分に関する記事は以下の記事もご参照いただけると分かりますが、

糖分が足りなくなると、頭がぼーっとしたり、疲れを感じたりしますからね。

少ないといけないですが、取りすぎると良くない、というのが難しいところですね。

糖質の制限も大事ですが、かと言って糖質を摂取しなさすぎるのも不健康につながります。取らなすぎるのも問題ですね。

主要食品に含まれる糖質量

標準体重65kg、デスクワーク程度の男性だと、200gの糖質が目安量だと分かりました。

ではこの200gでどんな食事をとれるのでしょうか?

主要な食品の糖質量を以下に記載してみました。

  • 白米1杯150g   →55.2g
  • 食パン6枚切り1枚    →31.1g
  • 中華麺1玉170g   →62.1g
  • そば1玉170g     →40.8g
  • うどん1玉250g   →52g
  • ゆで卵1個50g   →0.2g
  • 無塩ヨーグルト100g  →4.9g
  • バナナ1本100g    →21.4g

ざっくり言えば、朝・昼・晩とご飯一膳ずつ食べて、

朝にバナナを一本食べればそれだけで190gの目安量に行ってしまいます。

恐らく、昼にラーメン・ライスなどを食べようものなら、それだけで

200gを超えてしまいますね。

さすがにそばは糖質が少ないですね。麺類を食べたい時は積極的に

摂取したいところであります。

そばはGI値的にも腹持ちが良い食事なので、積極的に取り入れていきましょう。

以下の記事もご参照ください。

まとめ:食事は偏らずバランスよく、糖質を取りすぎたときは運動しよう

以上、糖質の1日の目安量の紹介と、食品にどれくらいの糖質が含まれているかの

紹介でした。糖質制限ダイエットなどが注目されているかと思いますが、

ある程度糖質の制限はダイエットや健康に役立つと思うものの、活動のエネルギー源に

なるので、過剰な制限はやめるべきだと思いますね。

むしろ食べる方に制約をかけるより、運動強度で数式に入れる値が変わるように、

運動を積極的に行う事で、糖質の目安量を引き上げる方が、健康的に食事を

楽しめるから精神衛生上にも良いと思いますけどね。

以下の記事でも紹介しておりますが、軽いウォーキングから初めて、

運動の習慣を作っていきましょう。

以上です。

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