【健康への目安②】塩分はどれくらいが適量?

塩のイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪、感謝です。

最近は「StayHome(ステイホーム)」の風潮もあり、

多くの店でテイクアウトメニューが出てきましたが、

ラーメン・うどんといった、今までなかなかできていなかった麺類のテイクアウトも出てきています。

手軽に麺類がテイクアウトできる時代になってきましたね。

麺類は大好きなのですが、炭水化物が多く、野菜系が少なくなりがちということで

麵類を頻繁に食べすぎると栄養が偏るので、健康には気を付けないといけないです。

リッチグリーン(定期)

各店舗、麺が伸びずにおいしく家で食べられるよう工夫が見られますね。

テイクアウトでラーメンを食べてみて、「塩分が多いんだろうなぁ」と

思いながら、ふと気になったのですが、

塩分って1日にどれくらいの量を取るのが目安なのでしょうか?

前回に、糖質量の目安について紹介させていただきましたが、

今日はその塩分版になります。

もちろん塩分は人体の生命活動に必要な成分ですので、

摂取しないといけないものです。

炎天下の運動などでは、汗と一緒に塩分が流れてしまい、

水分とともに塩分も取らないと脱水症状や熱中症につながってしまい、

命の危険につながります。夏場の中学・高校の部活動では、

麦茶に塩を入れて給水している、

という工夫も見られますよね。

激しい運動をしている場合は別ですが、

デスクワークばかりで運動をせずに塩分を取りすぎてしまうと、

高血圧や腎機能低下のリスクが高まってしまいます。

是非、塩分量の目安をこの機会に考えていただければと思います。

普段塩分を取りすぎていないか、これを機会に考えてみましょう。

一日の塩分量の目安は男性7.5gだが・・・

令和2年度(2020年度)から使用される

厚生労働省指定の「日本人の食事摂取基準」の2020年版では、

ナトリウム(食塩相当量)摂取量の目安を、男性7.5g未満、女性6.5g未満

としています。高血圧リスクの方は6.0g未満が推奨されています。

2020年度になり見直しが入り、実は0.5g少なくなっています

※2020年度以前は男性8.0g未満、女性7.5g未満が目安でした。

ちなみに世界基準では、もっと基準が厳しく、1日のナトリウムの摂取量は5.0g未満

とされています。

さらに海外では、もっと低い数値が設定されている。例えば、WHO(世界保健機構)が設定している塩分摂取量の目標は1日5g。心血管疾患予防のためのガイドラインでは、1日最大3.8~6.0gとされている。

タイヘイファミリーセットより引用

これが厳しい基準かどうかは人それぞれ感じ方が異なるかと思いますが、

日本人の塩分摂取量の平均は男性10.8g、女性9.1gです。(平成29年度)

やはり、味噌汁や漬物、梅干しのような塩分を使うメニューが多い日本では

塩分の摂取量が多くなりがちなのでしょうね。

厚生労働省基準の塩分摂取量基準になるにはなかなか難しそうです。

リッチグリーン(定期)

日本人の傾向としては、塩分を適正量より多くとりすぎている傾向にあると言えます。
ご飯に合う食事って、漬物や梅干しなど、塩分が多めですものね。
【ご飯に合うおかず】ご飯が進むってどういう状態?」もご参照ください。

主要メニューの塩分量

ラーメンのイラスト

では、普段の食事にどれくらいの塩分が含まれているのでしょうか?

塩分の適性摂取のためにも、まずは普段の料理にどれくらい含まれているか、

調べるのが重要ですね。以下、主要な料理の、標準的な量に対しての塩分量です。

※各メニューに対しての一般的な一人前の量ということで、量はまちまちです。ご了承ください。

  • フライドポテト・・・0.7g
  • おにぎり(梅)・・・1.0g
  • 唐揚げ弁当・・・1.4g
  • ハンバーガー・・・1.5g
  • ピザ1枚・・・3.4g
  • かつ丼・・・3.6g
  • きつねうどん・・・4.1g
  • カップ焼きそば・・・4.9g
  • カップラーメン・・・5.5g
  • 豚骨ラーメン(店舗のラーメン)・・・5.5g
  • カップうどん・・・6.6g

店や商品によって量も変わると思いますし、

ご家庭によって料理の味付けが変わるので少し違いがありそうですが、

だいたいこのような感じの塩分量となっています。

うどんやラーメンなどの汁物は塩分が多く含まれており、単品だけで1日の塩分量に

迫る勢いです。

これだけ見てても、男性7.5g、女性6.5gの基準は難しそうです。

食べすぎとトッピングなど、無頓着な食事になってしまうとそれだけで

1日の目安を軽く超えてしまいそうですね。

ラーメンやうどんの知るまで飲み干すと塩分摂取過多になりそうです。頻繁に麺類を召し上がる方は気を付けた方が良いですね。
【塩分の過剰摂取】ラーメンのスープは飲み干しても大丈夫?」でも触れていますのでよろしければご確認ください。

減塩のための取組み

減塩を勧める人のイラスト

塩分を男性7.5g、女性6.5gの基準に抑えるためには、

好きなものを食べているとなかなか減塩できず、「減塩しよう」と普段から意識しないと

難しそうです。

例えば以下のような意識で食事をしてみてはいかがでしょうか?

  1. 汁物は飲み干さない
  2. お酢やレモン汁・一味といった塩分に関連しない調味料・薬味で味を工夫してみる
  3. 同量であれば醤油よりマヨネーズやケチャップの方が塩分が少ないので、味付けに利用

だいたいこんな感じですね。特に頻繁にラーメンなどの麺類を食べられる方は

毎回の食事でスープを飲み干していると摂取する塩分量はかなり上昇していると思います。

たまにスープを飲むくらいならいいと思うんですけどね・・・

ラーメンのスープに関しては先ほども紹介しましたが以下の記事でも検証していますので、

またご確認ください。

濃い味付けに慣れてくると、薄い味付けに戻って慣れるのは時間がかかります。

濃い味付けに舌が肥えてしまわないように注意しましょう。

また、塩や醤油で味付けをしてしまうと塩分量が多くなりがちだと思います。

レモン汁やお酢のような、塩分量は少ないけど、味の強さでカバーできる

調味料を活用してできるだけおいしい味で減塩活動ができると良いですね。

リッチグリーン(定期)

もしくは意識的に運動を取り入れて、塩分量が多くても輩出できるように運動習慣を意識するかですね。

まとめ:濃い味付けに慣れるとなかなか戻らないので、普段から気を付けよう

以上、一日の適切な塩分量の目安と、減塩のための取組み紹介でした。

塩分量は1日 男性は7.5g 女性は6.5gが目安なのですが、

日本人は昔からの習性や伝統食もあり、

なかなか日本人の平均的な食事では推奨量を下回るという事は難しそうですね。

できるだけ食事を楽しみながら減塩をできるように、

少しずつ食生活を改善させていきましょう。

以上です。

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