【健康への目安③】タンパク質はどれくらいが適量?

タンパク質が豊富な食材のイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

以前から、健康リスクを抑えるために、栄養分を一日にどれくらいの摂取を目安にすればよいか、

ということで、塩分と糖質の摂取量について紹介させていただきました。

ご関心をお持ちいただければ、以下の記事をご参照ください。

意外と目安量が少なくて少し焦りますけどね・・・

今日はそのシリーズということで、タンパク質の摂取の目安について検討・紹介したいと思います。

タンパク質は筋肉や骨格を作るうえで重要な栄養分になります。

筋肉をつけたり、丈夫な体をつくるために重要になりますので、

元気な体になるための参考になれば幸いです。

マイプロテイン

タンパク質は動物性と植物性に分かれる

プロテインのイラスト

タンパク質は体内で生成することができません。食事やサプリなどでしかタンパク質を

摂取することができず、人体の20%がタンパク質で構成されている以上、ある程度の

タンパク質の摂取が必要になります。

タンパク質を摂取しないと体格・骨格・内臓・毛髪や爪や歯などを維持することができません

とても重要な栄養分です。

タンパク質は動物性と植物性に分類されます

動物性タンパク質は、文字通り動物由来の食事から摂取できるタンパク質で、

肉・牛乳・卵などに代表されます。

植物性タンパク質は植物由来の食事から摂取できるタンパク質で、

大豆・アボカド・枝豆などに代表されます。

菜食主義者やビーガンを例とする、お肉を食べない方が健康を維持できるのは

植物性タンパク質によるタンパク質摂取があるからだとは思われますが、

動物性タンパク質の方が、体への吸収効率が良く、良質なタンパク質が得られるので、

バランスは大事ですが、動物性タンパク質を意識して摂取した方が良いようです。

動物性たんぱく質は、植物性たんぱく質と比較して体内で利用・吸収されやすく、牛乳・肉・卵などから摂取するたんぱく質の90~99%が体内で使われます植物性たんぱく質の体内へのたんぱく質吸収は70~90%と相対的に少なめです。これは、植物細胞壁や繊維質などにより消化時に酵素などへの抵抗があったり、アミノ酸組成の関係で体内での利用率が減るためです。

動物性と植物性のたんぱく質の違いには、食事からの摂取が欠かせない必須アミノ酸の含有量もあげられます。動物性のたんぱく質をしっかり摂取する人は、必須アミノ酸であるイソロイシン・トリプトファン・トレオニン・バリン・ヒスチジン・フェニルアラニン・メチオニン・リジン・ロイシンなどが不足する心配はありません。しかし、牛乳・卵・肉・魚などをあまり食べない人、食事のバランスが悪い人は、特に筋力アップという観点では、必須アミノ酸の摂取が十分でないケースもあるかもしれません。

味の素マガジンより引用
マイプロテイン

ベジタリアン・ヴィーガンと言われる肉類を食べない方々は、その考え自体は否定しませんが、やはり栄養学的に言えば少し足りない部分があると思います。

一日に必要なタンパク質の摂取量は体重kgあたり0.8g

健康維持、元気な体を継続すべき目安として、一日に必要なタンパク質は

体重1㎏あたり、0.8g とされています。

大体、体重60kgの人であれば、48gのタンパク質が一日に必要になりますね。

どれくらいの食事をとればタンパク質を確保できるのかは、後で述べます。

これは、健康を維持するためのタンパク質の目安で、

プラスアルファ、筋肉をつけたり、より負荷の高い運動を行うために必要な摂取量は

少し摂取量が変わります。

マッチョになりたければ1kgあたり1.2g~2.0gあたりを目標に

マッチョな子供のイラスト

より激しい運動、筋肉をつけてマッチョになりたい方がおられれば、上記のタンパク質だけでは

筋肉が付きにくいと思います。より多くのタンパク質摂取が必要になります。

体重1㎏あたり1.2~2.0gのタンパク質を摂取するのが望ましいとされます。

スポーツ栄養の研究報告などでは、体重1キロ当たり1.2〜2.0gを目安にするとよいのでは、ともありますが、このたんぱく質量は、厳しい体重制限をしている人や、一時的に非常に負荷の高いトレーニングをしている人向けであり、健康に全く問題がないのが大前提です。

味の素マガジンより引用

体重60kgの方であれば、だいたい72g~120gというところでしょうか?

また、運動後・トレーニング後にタンパク質を摂取すると効率的に吸収できる、

とされています。

運動直後にたんぱく質を摂取することもキーポイントです。非常に負荷の高い運動をしている人には、運動前・運動中のたんぱく質摂取が効果的なケースもあるようです。

味の素マガジンより引用
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主要食品のタンパク質含有量の紹介

それでは、食事の中に、タンパク質はどれくらい含まれているのでしょうか?

主要な食品にはなりますが、大体以下のような構成になっているようです。

  • ・無脂肪・低脂肪ヨーグルト(110g):たんぱく質4.0g〜12g
  • ・無脂肪牛乳(200g)       :たんぱく質8.5g
  • ・枝豆(100g)           :たんぱく質11.5g
  • ・豆腐(100g)         :たんぱく質6.5g
  • ・マグロ刺身(100g)      :たんぱく質21〜25g
  • ・ツナ缶(1個)         :たんぱく質16〜18g
  • ・鶏むね肉(100g)       :たんぱく質24g
  • ・鶏ささみ(100g)       :たんぱく質24g
  • ・豚ヒレ(100g         :たんぱく質22g

なので、体重60㎏の人が、48gを目安にタンパク質を取ろうと思うと、

鶏むね肉であれば200g 摂取する必要があります。

また、マッチョになりたい方が体重60㎏でタンパク質を摂取したいと思うと

鶏むね肉であれば500g 摂取する必要があります。

単品だけで摂取するのは大変なので、複数メニューを取り込みながらタンパク質を

摂取する必要がありますね。

また、プロテインを併用すると効率的ですね。

マイプロテイン

まとめ:低カロリー・高タンパクで体を維持しよう

以上、タンパク質を摂取する目安量と食品の含有量などの紹介でした。

食事だけでタンパク質を摂取しようとするとタンパク質だけでなく、

相応のカロリーを摂取してしまいますので、摂取する食事は

鶏ささみなどをメインとする、低カロリー・高タンパクな食事を心がけた方が良いと思います。

鳥のささ身などを積極的に摂取しましょう。

安いですしね。

健康的な生活を送るために、タンパク質も意識して摂取してみてはいかがでしょうか?

以上です。

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