【ダイエット実践】無理をしないカロリー制限術

ダイエットのイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

1か月ほど前になりますが、年一回ある健康診断を受診し、

残念なことに体重が激増していました・・・

妻が臨月の際は、いつ車を運転してもいいようにお酒を断っていた代わりに、

晩御飯で白米を食べていましたし、

緊急事態宣言でステイホームになり、出勤レベルの運動も少なくなってしまい、

一日の歩数が、出勤していた時期の40%~60%くらいになりました。

多分その影響も大きいのでしょう。去年に比べ体重が8kg近く増加しました。

朝と晩に愛犬の散歩をしていたので、そこまでひどくないかと思っていたのですが、

これはさすがに衝撃を隠せないレベルです・・・

カロリー摂取も意識したダイエットをすることを決心しました。

お医者さんに咎められ、食事量まで意識するように

お医者さんのイラスト(医療)

今回の体重増加にショックを受けたのは、お医者さんに咎められたからです。

健康診断では、お医者さんの問診があります。

その時に私の体重、去年からの増え幅を見て、

「さすがに太りすぎ!この増え方はダメだよー」と割ときつく言われました。。。

お医者さん曰く

  • 運動量が減っているならそれなりに食事制限しないといけない
  • 散歩だけでは、やらないよりましだけど負荷が小さいから減量には期待できない
  • これだけ体重が増えると血液検査でわかる指標が悪くなることは明らか

と、至極まっとうなアドバイスと注意をいただきました。

最近のコロナ禍による外出自粛・テレワークによる運動量減少にも関わらず、

食事量は減っていなく、お酒は増えるのでそりゃ体重は増えるよな・・・ということです。

運動量は減っても、なかなか食事量は減りません。

ちなみに去年まではジムに行って、週に1回か2回はプールなど泳いでいたのですが、

ジムのスタッフの接客態度がどうにも納得できなくて、退会しました。

去年の体重はジムをやめる直前の結果なので、確かにベスト体重だったというのもあります。

お医者さん曰く、「これだけ体重増えている方がコロナよりリスクあるから、ジムに行って

泳ぐ方がいいよ」という事です。

しかし退会した経緯が複雑なので、なかなかジムにカムバックしにくい・・・

という事で、食事もある程度の制約を入れ摂取カロリーを制限し、

他にも体重減少に向けた取り組みを行う事にしました。

LAVA

毎朝体重を測る

体重測定のイラスト(男の子・デジタル)

まず、毎朝体重を測ることにしました。

体重を測って体重が減るのであれば苦労はないのですが、

前日の生活態度・取組みの結果が、翌朝の体重の結果に反映されると思いますので

毎日図って、体重の推移を見える化するのが体重減量への第一歩だと考えました。

今までは体重が増えるのを見るのが嫌で、測らない時期があったりしましたが、

これからは自分の取組みを振り返るために体重を見える化しているので、

体重が増えようが減ろうが、毎朝測ろうと決心しました。

やはり、だんだん「こんな生活をした次の日は体重が増えている」というのがわかってくるので

毎日体重を測っていると、カロリーの過剰摂取につながる生活習慣が無いか、意識してしまいがち

になり、生活態度も見直すようになりました。

毎日体重を測ることがダイエットに良いとよく聞きます。

「体重測るだけで痩せるのか?」と思っていましたが、

毎日体重を測るという事は、悪い生活習慣を見直すきっかけになりますね

ダイエットのスタート、一丁目一番地は体重の測定だと思います。普段の体重の変化を日々測定しましょう。体重の増加が見える化されると食事も無意識に制限しようとなります。

その日の運動量で朝ご飯の量を調節

まず、制限できるところからカロリーを制限しようという事で、

朝ご飯のコントロールから始めてみました。

これまでは、豆乳ベースのスムージーとトーストにバターを塗り、ベーコンと目玉焼きを

食べていました。

スムージーの構成とカロリーは以下

  • 豆乳(無調整)150ml : 153kcal
  • きなこ 10g:45kcal
  • リンゴ 1/6個(40g):23kcal
  • バナナ 1/3本(30g):23kcal
  • 小松菜 1本(40g):6kcal
  • チンゲン菜 半株(40g):4kcal

で、だいたい254kcalくらいです。意外ときなこがカロリー高いんですね。

それにトーストとベーコン・目玉焼きのカロリーは以下です。

  • 食パン(6枚切り):158kcal
  • バター(10g):74kcal
  • ベーコン(30g):67kcal
  • 目玉焼き(卵一個):130kcal

で、だいたい429kcalくらいです。

スムージーとトースト、ベーコン目玉焼きのカロリーを合計すると、700kcalくらいになります。

個人的には結構朝からカロリー取っているな・・・と感じました。

これを以下のように見直しました。

出勤時は電車通勤や打ち合わせなど、エネルギーが必要と考え、

豆乳を半分にしたスムージーと、トーストにバターを塗らずにベーコンと目玉焼きをトーストに乗せる

在宅勤務や、休日で家に出ないときは、ある程度栄養を確保しつつ、カロリーを制限するために、

豆乳を200mlにしたスムージーのみ朝食で摂取。

これで行くと

出勤時の朝食のカロリーは

  • 豆乳(無調整)100ml : 102kcal
  • きなこ 10g:45kcal
  • リンゴ 1/6個(40g):23kcal
  • バナナ 1/3本(30g):23kcal
  • 小松菜 1本(40g):6kcal
  • チンゲン菜 半株(40g):4kcal
  • 食パン(6枚切り):158kcal
  • ベーコン(30g):67kcal
  • 目玉焼き(卵一個):130kcal

となり、558kcalほどになります。だいたい150kcal程度、削減できました。

体重60kgの人が、2.5km走ると消費できるカロリーに相当します。

テレワーク、休日時の摂取カロリーは

  • 豆乳(無調整)200ml : 204kcal
  • きなこ 10g:45kcal
  • リンゴ 1/6個(40g):23kcal
  • バナナ 1/3本(30g):23kcal
  • 小松菜 1本(40g):6kcal
  • チンゲン菜 半株(40g):4kcal

で、305kcalくらいです。以前より半分程度にカロリーを減らせています。

豆乳は結構腹持ちがいいので、豆乳の量を増やすことで満腹感をできるだけ維持しており、

意外と昼前になるまでそこまでお腹が空くことがないです。

ある程度の栄養・エネルギーを補給しつつ、朝ご飯の摂取カロリーを

減らすことができました。

朝ご飯はしっかり食べないと、と思っていましたが、他の食事でカロリーを減らしにくいのであれば、満足感を損ねない程度に朝食にもメスを入れないといけないという考えに至りました。

昼ごはんも丼は避け、麺類も単品に

お昼はお腹いっぱい食べたいので、いつもラーメンにライス・チャーハンを付けたり、

丼でがっつり食べたりしていましたが、

満腹度合いは血糖値の上昇次第ということで諦め、ラーメンを食べる時もライスを頼むのは

やめました。

血糖値の上昇に関しての記事もご参照ください。

血糖値の急上昇を抑えることができるようになり、健康面でも改善ですし、

摂取カロリーも、ご飯一杯分、200kcalの削減につながります。

学生時代のように、運動で体を動かしているわけではないので、ラーメン一杯のカロリーで

満足できるように少しずつ慣らさないといけないです。

晩酌も糖類・カロリー少なめのものを選択

これまでは晩酌で缶ビールと缶チューハイを晩酌に飲んでいましたが、

これだとカロリーも多くとってしまいますし、市販の缶チューハイは糖類も多く、

まさしく太る原因になります。

飲むお酒の種類を変え、蒸留酒である甲類焼酎をルイボスティーで割った、

手製のチューハイを飲むようになりました。

焼酎であれば、アルコール濃度も高く、量が少なくても満足できますし、また

焼酎やウィスキーなどの蒸留酒は糖類を含まないので糖質制限にもなります。

毎回1缶を買うより、大きな甲類焼酎を長く飲むので、コスト的にもお得ですしね。

焼酎のルイボスティー割に飽きたら、炭酸にポッカレモンで手製のレモンサワーを作っています。

お酒をやめれば一番いいんですけど、精神的にストレスが溜まりますから、

摂取カロリーが増えない程度にお酒を楽しんでいます。

まとめ:無理しない範囲で少しずつ食事を制限

以上、現在のカロリー制限を意識した習慣の紹介でした。

毎日体重は減ったり増えたりしていますが、悪夢の健康診断からこの新習慣を決意し、

1か月たった今は、2kgほど減量できています

栄養摂取の観点であまりカロリー制限は意識していなかったのですが、

年を取って代謝も劣化しましたし、運動を言うほどできていないので、

さすがに少しずつカロリー制限を意識しないといけないなと感じました

今はまだ少しの制約である程度効果が出ていますが、

いつか今のダイエット効果も、だんだん薄くなってくると思います。

その際は別の方法を実践し、ベスト体重に近づいていきたいと思います。

また良い取り組みを思いついたら紹介させていただきます。

今後の体重の推移はまた記事で紹介させていただきます。

以上です。

タイトルとURLをコピーしました