【ダイエット記録(1ヵ月)】ダイエットを意識して分かったこと

ダイエットのイメージ

皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。

先月、健康診断で検診担当の先生に、体重の増加を指摘され、

相当凹んだので、無理しない範囲で、できるだけ続けられるようなところから

ダイエットを開始しました。

普段の食事から食べる量を少し減らしたり、食べ過ぎになりがちな無用なトッピングなどを減らす、

体重を毎日測るなど、荒療治ではないですが、コツコツと毎日積み重ねで

いけるような取り組みをしてきました。

詳細は以下の記事をご参照ください。

今日はダイエットを取り組みだしてほぼ一か月(約35日間)が過ぎましたので、

これまでの取組みの結果の共有と、こんな時はうまくいった、こんな生活をしたら次の日

体重が増えた、など分かったことを紹介させていただきます。

自分の体験に基づいての結果なので個人差はあるかと思いますが、

同じくダイエットに苦しんでいる方がおられれば参考になれば幸いです。

毎日体重を測ると1日の意識が変わる

毎日の体重の推移は以下のようなグラフになります。

日時をしめす横文字と、体重の値を示す縦軸の記載は省いております。

体重の日次推移
35日間の体重の推移

グラフが示す通り、減ったり増えたりを繰り返していますが、全体的には

体重は減少トレンドです。

35日間で2.8㎏の減量となっております。

ガクンと体重が落ちることもあれば、いきなりドカンと増えている日もあります。

体重が急激に増加している時は測りたくないと思う事もありますが、

毎朝体重を測るようになりました。

これだけ体重が減少トレンドになっている大きな要因の一つが、私は

毎日体重を測って、体重を見える化していることだと思っています。

体重を測るだけで、具体的に何か我慢しているわけではないですが、

毎朝体重を測るだけで、「昨日運動していないから体重増えたんだな・・・」と反省しますし、

「今のところ体重減っているから今日も頑張ろう」と張り切れますし

今体重これだけだから好き勝手食べるのやめとこう」と自制の心が働きます。

「ダイエットしたくても我慢が続かない、食べたいものは食べたい・・・」とお悩みの方は

何もしなくてもとりあえず一日一回は体重計に乗ってみてください

日々の体重の推移に、無意識のうちに考えが変わってきます。

晩御飯の食後の運動は有効と思われる

犬の散歩をしているヒトのイラスト(女性)

先ほどのグラフで、体重がガクンと下がっている朝は、昨日のどんな活動が

有効だったのかを振り返っています。晩御飯後に愛犬を連れての食後の散歩を行っていると、

体重の減少が進んでいました。

よくインターネットで効果のある脂肪燃焼のコツなどを調べると、

朝ご飯前の空腹時に有酸素運動を行うと脂肪燃焼に効果があるなんて聞きます。

食事前は減量したい人におすすめ

食事前の体内は糖質が消費されてしまっています。そこでウォーキング時のエネルギー源になる栄養素は体内の脂質です。脂質を使って運動することが減量への近道です。さらに効果を上げるには、筋力トレーニングをプラスすることです。筋肉がつくことで大きな歩幅で歩くことができ、体も温まりやすくなります。スクワットのような運動で大きな筋肉をまずは鍛えてみましょう。

森永製菓のプロテインのポータルサイト より引用

しかし、個人的に思うのは、食べたものはいつかエネルギーになり、使わなければ

中性脂肪として貯蓄されてしまうのですから、食事後に運動をして、

食べた分だけでも少しでもエネルギー消化するのは有効だと思います。

特に夜は人間の活動力も低下して代謝も落ちてしまいがちです。

晩御飯でエネルギーを過剰補給しがちであれば、できるだけ夜寝る前は

エネルギーを消費すべきだと思います。

とはいえ、激しい運動をすると交感神経が高ぶってしまい、寝付きにくくなると思いますので、

軽いウォーキングなどでとどめておくべきだと思います。

晩御飯で炭水化物を摂取すると朝の体重が悪い結果になる

炭水化物のイラスト(栄養素)

あくる日の体重で増加してしまう日も残念ながらあります。

その前日の行動を振り返ると、晩御飯の食事が炭水化物多めの時は体重が増えがちですね。

カレーや丼物などがメインの時はご飯を多く食べてしまいがちで、その時は朝の体重が増えますね。

夜中雨が降っていて、食後の散歩がいけない時と晩御飯が炭水化物中心の時はもう悲惨です。

体重って、一日で平気で1kg近く増えるんですよ。

炭水化物は人間の活動において重要なエネルギーですので、なければならない栄養素なのですが、

過剰に摂取すると体重増加につながります。

まずは晩御飯の炭水化物の制限から始めてみてはいかがでしょうか。

最低限どれくらいとるべきかどうかは以下の記事もご参照ください。

ある程度体重が落ちると減少が緩やかになる

以下のグラフは体重の推移でも7日間の移動平均です。

※移動平均とは、例えば7日間という期間を固定して日付を移動しながら平均を計算する方法です。

8/21の7日間平均となると、8/15~8/21の平均を取りますし、

8/21の7日間平均となると、8/16~8/22の平均を計算します。

移動平均を計算することで、期間ごとでの変化の傾向を知ることができます。

体重 7日間移動平均推移
体重の7日間移動平均の推移

移動平均のトレンドを見てもらえると分かるように、初めに比べると、

終盤は減少が緩やかです。

余計な脂肪は最初はエネルギーとして使われやすいのでしょうが、

だんだん脂肪という、エネルギーの貯蓄も少なくなり、体の生理的な反応として

消費を抑えるようになるのでしょうね。

このままだと体重の減少が期待できなくなるので、

さらなる食事の減量か、運動を取り入れていかないと期待通りの減少、シェイプアップ

見込めないと考えております。

まとめ:体を動かしての減量も意識しながらムリなく続けたい

以上、ダイエットを始めて1か月、やってみてわかったことと、続けるべきこと、やめておくべきこと

の紹介でした。

特に夜はできるだけ食事の過剰摂取は控えて、食後の運動で摂取したカロリーを消費し、

毎日体重を見える化することで体重について意識を向けていく、

というのが重要だと知りました。

だんだん体重の減少が難しくなってくるので、少しずつ運動量を増やさないといけないので、

まずは部屋でマシンバイクを20分~30分程度、始めることからスタートしていっています。

その結果がどうなるかはまた期間がたって結果が出たら紹介させていただきたいと思います。

皆さんもダイエットしたいとお考えの方がおられれば少しでも参考になればと思います。

以上です。

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