皆さんこんにちは。今日もご来訪感謝です。
健康診断で悪い結果が出て、ダイエットを決意してから早2か月が過ぎました。
そこまでストイックではない、ゆるいダイエットですが、何とか続けられています。
後ほど詳しく話しますが、ダイエットはうまくいっているかというと、
結論から言えば、ダイエットを始める前と今を比べると4kg程度減量しています。
しかし、ダイエットを始めた1か月目と、2か月目で体重の推移などが少し変わってきて、
意識を強めないと体重がなかなか減らないな・・・という事に気づいてきました。
今日はダイエットも2ヵ月目に突入して、気づいたこと、
これから意識すべきことを共有し、自分自身のダイエットの意識を引き締めていきたいと思います。
ダイエットを始めて1か月の記録に関する投稿は「【ダイエット記録(1ヵ月)】ダイエットを意識して分かったこと」をご参照ください。
普段の食生活・運動で意識している習慣は変わらず継続
1ヶ月目と変わらず、意識している習慣は以下です。
- 毎朝体重を測る
- 朝ご飯の量を調節
- 昼の食事を注意(麺類+ライスはやめる等)
- 晩酌は焼酎・ウィスキーなどの蒸留酒で楽しむ
それに加え、以下も途中から意識するようになってきました。
- 出勤など外出が少ない時はマシンバイクを漕ぐ
- 晩御飯は極力炭水化物を取らない
「極力」というのがミソです。カレーなどが晩御飯の献立になることもあるので妻の手料理を避ける事態にはならないようにしています。
個人的には無理をしない範囲の体重減量習慣です。
今までよりは節制していますが、これまでの自分自身の食生活は相当ハイカロリーな生活を
していたんだなと感じました。
ダイエットをしている意識はありますが、どうやら今までが暴飲・暴食だったようで、やっと生活習慣的にはプラスマイナスゼロみたいな気がします・・・
体重は減っているが、リバウンドしている時もあり、減少量は減ってきた
体重の推移をお見せしますと、以下のようになります。
体重の数値と、日付は隠していますが、最初と最後で4.2kgの減少になっています。
最初と最後だけでいえばかなり順調に体重が減少していると言えますが、
2か月目以降(グラフでいうと点線から右側)の体重推移と言えば、
前日に比べ1kg以上も増えたこともあります。
体重が減ってくると、ちょっとした食生活の変化(怠惰と言えますが)が
翌日の体重の増加に直結するようになってきました。
ちなみに、ダイエット時の体重にくらべ、5%程度減るようになると、体がエネルギーを
ため込むように錯覚するようになり、体重が減りにくくなるようです。
確かに一日一日だけでいうと体重の変化が激しいので、やはり7日間の移動平均や長い目で見た体重の増減など、急な増減に一喜一憂するのでなく、俯瞰的に変化を確認するのが重要ですね。
ある程度の有酸素運動だけでは体重減少に貢献できない
この体重変化だけではなく、とりあえず運動量のめやすとして、日々の歩数もカウントしてみました。
歩数の影響は次の日の体重を見ることで確認できますが、
水色の歩数のプロットの一点先の青色の体重プロットを見ると、必ずしも歩数の増加が
体重の減少に紐づいているとは限りません。
歩数が多い目の次の日で体重が増えていることもありますし、
歩数が減っていても体重が減っていることもあります。
歩数が多くなるような取り組みとして私が意識して取り組んでいるものは以下です。
- 犬と一緒に散歩
- マシンバイクを漕ぐ
- 買い物で長時間歩く
歩く、または自転車をこぐ程度の運動量で、そこまで長時間運動できなければ
体重減少の効果は無いということが言えそうです。
もちろん、筋肉量や体脂肪の変化など、体質の変化まで見ると歩数と強い相関があるかもしれません。まだ自分はそこまで見るべきストイックな取り組みをしていませんので深くチェックしていませんが今後の取組み課題ですね。
魚・野菜生活のヘルシーな晩御飯の翌日は体重が減っている
今のところですが体重増減に影響しているのは運動よりむしろ食生活です。
家族の作ってくれた晩御飯を断るほどストイックに取り組めないので、
晩御飯がカレーや丼など、炭水化物だったり、
豚肉の生姜焼きや鶏のから揚げなど、揚げ物や肉中心のメニューだったり
することもあるのですが、肉や炭水化物中心の晩御飯は翌日の体重が増加します。
逆に焼き魚など、ヘルシーな晩御飯が中心の時は体重がよく減ります。
晩御飯の献立で、肉や炭水化物を食べざるを得ない時は、
ある程度量を減らした方が良いでしょうね。
魚中心の晩御飯の時は、「食べたりないなぁ」と感じることもありますが、
それくらいに感じるくらいが晩御飯のカロリー摂取としてはちょうどいいのでしょうね。
節制はある程度必要かと思います。
ちなみに唐揚げの標準的なカロリーは100gあたり351kcal、
豚の生姜焼きはロース肉3枚で350kcalです。
ゴマサバ100gあたりは146kcalです。
うちでは唐揚げが200gくらい出る等多めにでるので、そりゃそれに慣れていたらカロリー過剰摂取になりますね。
「【摂取カロリー検証】肉を食べると太るのか？」もご参照ください。
晩御飯は減量し、運動量を増やしていきたい
これら結果から考えられる、ダイエットで意識すべき取組みとしては、
食生活で摂取量を意識し、特に晩御飯は意識して減らしていきたいと思います。
お昼はある程度満足いくまで食べても、
晩御飯で食事量をコントロールできれば次の日に影響はそこまで出ませんが、
昼の食事後は少しでも運動して、カロリーをできるだけ消費していきたいですね。
その運動も、ゆるい有酸素運動だけでなく、筋トレやストレッチなど、
少しずつ運動量と強度を増やして代謝量・消費カロリーともに増やしていきたいです。
運動・晩御飯の食事の意識を変えることで、3か月目以降の体重がどうなるか、また今後に投稿したいと思います。
まとめ：体重を減らすだけなら食生活の改善が効果あり。でも極端な節制はやめて
以上、ダイエットを始めて2ヵ月の体重の推移の傾向と結果の振り返りの紹介でした。
ある程度体重が下がってきて、体重の増減も気のゆるみで悪い結果になりやすくなったりします。
一日の増減で一喜一憂することはないのですが、これまで減少傾向で頑張ってきているので、
標準体重レベルまで落とせるように少しずつ改善習慣を増やして、健康的な体質に
改善していきたいと思います。
もし体重の減量にお悩みの方がおられればこれからもダイエット記録として記事に
投稿しますので、参考になれば幸いです。
以上です。
